Как укрепить иммунную систему

Первое правило здорового питания - богатый белками рацион, в который обязательно должны входить мясо, курица, рыба, бобовые, яйца, йогурт.
Белки - важнейший "строительный материал" для нашей иммунной системы, которая состоит из антител и лейкоцитов, уничтожающих болезнетворные бактерии, вирусы и даже раковые клетки. Кроме того, белковая пища богата витаминами группы В, железом и цинком - эти вещества просто необходимы для хорошего иммунитета.
В традиционной европейской и русской кухне белковые продукты занимают важное место. Любителям мяса лучше выбирать кусочки попостнее. И откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда! Людям пожилого возраста и вегетарианцам следует убедиться в том, что они получают с пищей достаточно белка.
Дневная норма взрослого человека - не менее 90120 г, такое количествам обеспечит средняя порция мяса или рыбы или гарнир из бобовых.
Полезный советТыквенные семечки можно поджарить в микроволновой печи. Налейте оливковое масло на дно стеклянной посуды и грейте 30 секунд. Затем насыпьте семечки и обжаривайте их 78 минут, каждые две минуты выключая микроволновку и перемешивая. Можно также подсушить семечки в духовке (15 минут при температуре 150 C). Тыквенные семечкиЭто лакомство, знакомое всем с детства, еще и очень полезно: в половине стакана тыквенных семечек содержится 5 мг цинка, необходимого для здоровья иммунной системы. Исследования показали, что люди, организм которых испытывает недостаток цинка (как правило, в зрелом возрасте), тяжелее переносят инфекционные заболевания.
Дозировка. Нормы потребления цинка: для мужчин 14 мг в день, для женщин 8 мг, но, если вы часто болеете простудными заболеваниями, суточную дозу рекомендуется увеличить до 25 мг.
Впрочем, тыквенные семечки далеко не единственный продукт, содержащий цинк. Вы вполне можете дополнить меню морепродуктами: много цинка в устрицах, крабах и мидиях. Нежирная говядина и темное мясо индейки тоже отличный источник этого элемента.
Фисташки, тунец
Эти продукты - богатейший источник селена, природного антиоксиданта, который помогает организму бороться с микробами. Он защищает клетки от вредного воздействия так называемых свободных радикалов и замедляет процесс старения. При острой нехватке селена даже безвредные вирусы в организме могут стать болезнетворными. Зато при достаточном количестве селена иммунные клетки "омолаживаются" и активно борются с микробами.
Дозировка. Рекомендуемая доза селена невелика: 70 мкг в день для мужчин и 60 мкг для женщин, но некоторые специалисты считают оптимальной дозу в 200 мкг. Если вы часто простужаетесь и вас не обходит стороной ни одна вспышка гриппа, увеличьте дозировку и ешьте больше продуктов, богатых селеном, к которым также можно отнести лосося, крабовое мясо и креветки (2040 мкг на порцию весом 100 г).
Полезный совет
В фруктовый десерт лучше добавлять не мороженое, а йогурт, приправив его молотой корицей, мускатным орехом или ванилью. При желании подсластите медом.
Биойогурты
Около 70% клеток иммунной системы находится в кишечнике, следовательно, здоровый желудочно-кишечный тракт - это залог надежной защиты от болезней. Биойогурты улучшают микрофлору кишечника за счет полезных микроорганизмов, таких, как ацидофильные лактобактерии. Это настоящие санитары нашего желудка и кишечника, они подавляют размножение вредных микробов и даже некоторых вирусов.
Дозировка. Ежедневно выпивайте 200 мл биойогурта (или другого кисломолочного продукта с пробиотическими культурами).
Чай
Японцы реже других болеют (в том числе онкологическими заболеваниями). Вероятно, одна из причин - их любовь к зеленому чаю, в котором содержится много полезных веществ, укрепляющих иммунную систему. Зеленый чай эффективно уничтожает бактерии и вирусы, вызывающие грипп, диарею, коклюш, пневмонию и даже кариес. Есть мнение, что и черный чай тоже укрепляет иммунитет. Исследователи из Гарварда провели исследование, которое показало, что защитная реакция организма у любителей кофе и черного чая не одинакова. У участников эксперимента взяли пробы крови, чтобы проверить, как организм отреагирует на действие кишечной палочки E. Coli. Иммунные клетки любителей чая отразили бактериальный удар в пять раз быстрее. Исследователи объясняют это тем, что в листьях черного чая содержится аминокислота L-тианин, усиливающая сопротивляемость организма.
Дозировка.
Здоровым людям достаточно одной-двух чашек чая в день. В случае болезни следует выпивать ежедневно три-четыре чашки.
Чеснок
Сырой чеснок - это природный антибиотик с очень сильными бактерицидными и антивирусными свойствами. В нем есть и серосодержащие компоненты, богатые антиоксидантами. Измельчите или раздавите зубчики чеснока и оставьте в таком виде на десять минут, чтобы выделились полезные вещества.
Дозировка. Съедайте как минимум по одному зубчику чеснока в день.
Фруктово-овощная радуга
В ярко окрашенных фруктах и овощах содержится много антиоксидантов. Во время болезни или под воздействием стресса организм усиленно вырабатывает особые молекулы - так называемые свободные радикалы. Они окисляют, то есть повреждают здоровые клетки, что делает нас более восприимчивыми к инфекциям, и снова увеличивают число свободных радикалов. Разорвать порочный круг помогут антиоксиданты.
Чем больше вы съедаете разноцветных овощей и фруктов, тем лучше организму. Например, цитрусовые и красный виноград богаты флавоноидами, а морковь содержит каротиноиды.
Дозировка. Каждый день съедайте несколько фруктов и овощей.
Пищевые добавки
Пробиотики
Эти препараты нормализуют пищеварение, предотвращают размножение вредных бактерий и дрожжевых грибков в кишечнике. Очень важно, какие именно бактерии поступят в организм. Предпочтительнее охлажденные препараты, содержащие ацидофильные молочнокислые бактерии и бифидобактерии. Штаммы, хранящиеся в ампулах, действуют эффективнее, чем таблетки.
Дозировка. От 1 до 6 млн живых бактерий (или колониеобразующих единиц) в день. Если вы недавно принимали антибиотики, для восстановления поврежденной микрофлоры кишечника дозировку следует увеличить. Для нормализации работы кишечника принимайте ежедневно 2030 млн единиц препарата в течение двух недель. Затем уменьшите дозу до 10 млн единиц в день и продолжайте прием еще шесть недель. Если почувствуете дискомфорт в желудке или кишечнике, уменьшайте дозировку постепенно. Обязательно следите за сроком годности препарата.
БАДы с чесноком
Если от чеснока у вас в желудке возникает жжение, в сезон гриппа принимайте чесночные пищевые добавки. Английские ученые обследовали 146 добровольцев и установили, что те, кто принимал в холодное время года на протяжении 12 недель пищевую добавку, содержащую чеснок, болели простудой в два раза реже, а выздоравливали на четыре дня раньше.
Дозировка. По 300 мг два-три раза в день во время еды.
Цинк
Цинк необходим для роста Т-лимфоцитов, наших союзников в борьбе против инфекций. Если вам не удается получать необходимую дозу цинка с пищей, принимайте аптечные препараты. Цинк уменьшает риск простудных заболеваний, но пока это лишь научная гипотеза. Перед тем как принимать цинк, обязательно что-нибудь съешьте. Прием цинка натощак может вызвать тошноту.
Дозировка. 14 мг цинка в день для мужчин и 8 мг для женщин.
Фолиевая кислота
Витамины группы В участвуют в производстве клеточной ДНК и в создании таких компонентов иммунной системы, как антитела и лейкоциты. При недостатке этих витаминов (такое часто случается во время стресса) синтез антител и лейкоцитов сокращается, в результате организм уже не может быстро отразить натиск микробов и вирусов. Вот почему люди, перенесшие стресс, часто болеют.
Дозировка. Витамины группы B эффективнее всего действуют в комплексе друг с другом. Принимайте препарат в соответствии с инструкцией.
Витамины А, С и Е
Все компоненты этого витаминного "коктейля" укрепляют организм, увеличивая число клеток, отвечающих за иммунитет. Витамины А и С повышают барьерную функцию слизистых оболочек, препятствуют проникновению вредоносных бактерий и вирусов. Еще эти витамины помогают клеткам бороться с теми бактериями, которым все же удалось попасть в организм.
Витамин А усиливает противовирусное действие витамина С, участвующего в синтезе Т-лимфоцитов, а витамин Е вместе с витамином С защищает клеточные структуры от разрушения свободными радикалами. Считается, что витамин Е усиливает активность Т-лимфоцитов и способствует выработке антител.
Дозировка. Витамин Е - 200 МЕ в день, витамин А - 2500 МЕ, как общеукрепляющее средство. Можно принимать их в составе поливитаминных комплексов. Но помните, что длительный прием поливитаминов может привести к интоксикации организма. Витамин С рекомендуется принимать по 100250 мг в день. О том, что повышенная дозировка полезнее для здоровья, научных данных нет. При беременности дозировку обсудите с врачом.
Исключите из меню
Рафинированный сахар и крахмал!
Большой вред наносят иммунитету продукты с высоким содержанием углеводов и крахмала, после употребления которых резко возрастает уровень сахара в крови. Сахар в больших количествах понижает активность лейкоцитов, которые находят и уничтожают бактерии, вирусы и раковые клетки.
Насыщенные жиры и трансжиры
Откажитесь от жирного жареного мяса и котлет. В результате употребления насыщенных и гидрогенизированных жиров повышается уровень холестерина в крови. Это снижает способность лейкоцитов находить очаги инфекции и уничтожать вредные микроорганизмы. В то же время не забывайте включать в свой рацион полезные жиры, содержащиеся, например, в лососе, оливковом и льняном масле. Правильная диета только укрепит вашу защиту от инфекций.
Алкоголь
Данные многочисленных исследований однозначны: алкоголь в небольших дозах полезен для сердечно-сосудистой системы. Однако на какое-то время алкоголь "отравляет" иммунную систему, понижая активность клеток, сдерживающих атаки патогенных микроорганизмов. Впрочем, тем, кто пьет редко и понемногу, волноваться не стоит, в отличие от алкоголиков, ослабленный организм которых особенно подвержен инфекционным, вирусным и некоторым онкологическим заболеваниям. По статистике, у пьющих пациентов с травматическими повреждениями вероятность летального исхода в шесть раз выше, чем у трезвенников с точно такими же по степени тяжести травмами.

Было изменено: 11:22 16/01/2014.