3 причины, почему у вас отстойная программа тренировок
Вы на 100% уверены, что это не так? Вообще-то большинство самостоятельно созданных начинающими "качками" программ - редкая дрянь. Хотя это не их вина. Они делают все возможное, чтобы создать для себя программу, которая, как им кажется, будет полностью соответствовать их целям.
Довольно часто люди задают вопросы по тренировочным программам "на неделю". В связи с этим очень заметны различные течения и направления - как хорошие, и плохие.
Вот 3 причины, почему ваша программа тренировок может быть отстойной, и что вы можете сделать, чтобы ее улучшить, сделав в ней несколько простых изменений.
1. Слишком много упражнений
Наиболее частая ошибка при составлении программы тренировок, которая сразу видна, заключается в слишком большом количестве упражнений. Большинство людей сидят и думают над всевозможными упражнениями, которые им нравятся, а затем находят способ вставить их в свою программу - и это хреново, так как от этого тренировки "разбухают". Ввод чрезмерного количества упражнений в программу не делает ее эффективнее, и, как правило, имеет противоположный эффект.
Самая большая проблема с "навороченными" тренировками заключается в том, что они приводят к разбалансированности. Что такое несбалансированная тренировка? Это нагрузка одной группы мышц, скажем, на 24 рабочих подхода, а другой - только на 8.
С течением времени такой дисбаланс может привести к травме. Потолкайтесь некоторое время среди опытных атлетов, и вы увидите, что многие из них имеют проблемы с плечами и коленями.
Причины этих травм просты:
1. Большинство из них делают слишком много вариаций жима лежа и/или упражнений для груди, гораздо меньше работая на спину и плечи. Эта несбалансированность и избыточный объем тренировок почти всегда приводит к повторяющимся травмам или возвращающимся болям в будущем.
2. Большинство "подвальных" спортсменов слишком много внимания уделяют непосредственно рукам. Объясню, почему это плохо, в следующем пункте.
2. Слишком много подходов
Второй наиболее распространенный недостаток "самопальных" тренировочных программ - это излишнее количество подходов. Как правило, это связано с заблуждением о том, что увеличение количества подходов ведет к ускорению роста мышц.
Медленное увеличение рабочего веса с течением времени может быть отличным способом прогресса, но увеличение количества подходов в надежде на ускорение роста мышц на самом деле является большой ошибкой.
Не поймите меня неправильно. Я не призываю к сверхмалому количеству подходов на тренировках, но просто... по 20 рабочих подходов на грудь и бицепсы дважды в неделю - это слишком много.
Сколько подходов уже до фига? Вот некоторые общие правила, которые могут помочь:
Подходы на тренировке. Если количество подходов, которые вы выполняете, заставляет вас тренироваться в течение 60-75 минут, вы, вероятно, запланировали их уже слишком много.
Подходы в неделю. Если количество подходов, которые вы выполняете, заставляет вас тренироваться более 3-5 часов в неделю, посмотрите окончание предыдущего абзаца.
Большинству из нас никогда не будет нужно больше 3-4 тренировок в неделю по 60-75 минут каждая. Этого уже достаточно по времени и по объему для того, чтобы мы достигли своих целей, если мы не будем "забивать". Увеличение количества подходов создаст множество дополнительных рисков, но практически не даст бонусов.
Вместо добавления подходов, сосредоточьтесь на увеличении рабочего веса, согласованности тренировок и надлежащем питании. Это волшебный секрет, который позволит вам достичь ваших целей.
3. Неэффективное использование времени
Вы можете уделять тренировкам очень ограниченное количество времени. Для максимизации прогресса, необходимо использовать его наилучшим образом. Как это сделать? Максимально сосредоточиться на тяжелых многосуставных (базовых) упражнениях.
В зависимости от вашего стиля тренировок и поставленных целей, каждая тренировка должна включать 2-3 комплексных упражнения - приседания, становую тягу, жим лежа, жим штанги над головой, "байдарку", отжимания на брусьях, подъем штанги на грудь, "мертвую" тягу, жим лежа узким хватом, и т. д. Это очень тяжелые упражнения. Выполняйте их - не откладывайте на потом. Пропуская их, вы сделаете ваши тренировки проще и при этом снизите их эффективность, а низкая эффективность приводит к снижению результатов.
Тренажеры и изолирующие упражнения имеют право на существование, но только после того, как вы сделаете "базу".
Довольно часто люди задают вопросы по тренировочным программам "на неделю". В связи с этим очень заметны различные течения и направления - как хорошие, и плохие.
Вот 3 причины, почему ваша программа тренировок может быть отстойной, и что вы можете сделать, чтобы ее улучшить, сделав в ней несколько простых изменений.
1. Слишком много упражнений
Наиболее частая ошибка при составлении программы тренировок, которая сразу видна, заключается в слишком большом количестве упражнений. Большинство людей сидят и думают над всевозможными упражнениями, которые им нравятся, а затем находят способ вставить их в свою программу - и это хреново, так как от этого тренировки "разбухают". Ввод чрезмерного количества упражнений в программу не делает ее эффективнее, и, как правило, имеет противоположный эффект.
Самая большая проблема с "навороченными" тренировками заключается в том, что они приводят к разбалансированности. Что такое несбалансированная тренировка? Это нагрузка одной группы мышц, скажем, на 24 рабочих подхода, а другой - только на 8.
С течением времени такой дисбаланс может привести к травме. Потолкайтесь некоторое время среди опытных атлетов, и вы увидите, что многие из них имеют проблемы с плечами и коленями.
Причины этих травм просты:
1. Большинство из них делают слишком много вариаций жима лежа и/или упражнений для груди, гораздо меньше работая на спину и плечи. Эта несбалансированность и избыточный объем тренировок почти всегда приводит к повторяющимся травмам или возвращающимся болям в будущем.
2. Большинство "подвальных" спортсменов слишком много внимания уделяют непосредственно рукам. Объясню, почему это плохо, в следующем пункте.
2. Слишком много подходов
Второй наиболее распространенный недостаток "самопальных" тренировочных программ - это излишнее количество подходов. Как правило, это связано с заблуждением о том, что увеличение количества подходов ведет к ускорению роста мышц.
Медленное увеличение рабочего веса с течением времени может быть отличным способом прогресса, но увеличение количества подходов в надежде на ускорение роста мышц на самом деле является большой ошибкой.
Не поймите меня неправильно. Я не призываю к сверхмалому количеству подходов на тренировках, но просто... по 20 рабочих подходов на грудь и бицепсы дважды в неделю - это слишком много.
Сколько подходов уже до фига? Вот некоторые общие правила, которые могут помочь:
Подходы на тренировке. Если количество подходов, которые вы выполняете, заставляет вас тренироваться в течение 60-75 минут, вы, вероятно, запланировали их уже слишком много.
Подходы в неделю. Если количество подходов, которые вы выполняете, заставляет вас тренироваться более 3-5 часов в неделю, посмотрите окончание предыдущего абзаца.
Большинству из нас никогда не будет нужно больше 3-4 тренировок в неделю по 60-75 минут каждая. Этого уже достаточно по времени и по объему для того, чтобы мы достигли своих целей, если мы не будем "забивать". Увеличение количества подходов создаст множество дополнительных рисков, но практически не даст бонусов.
Вместо добавления подходов, сосредоточьтесь на увеличении рабочего веса, согласованности тренировок и надлежащем питании. Это волшебный секрет, который позволит вам достичь ваших целей.
3. Неэффективное использование времени
Вы можете уделять тренировкам очень ограниченное количество времени. Для максимизации прогресса, необходимо использовать его наилучшим образом. Как это сделать? Максимально сосредоточиться на тяжелых многосуставных (базовых) упражнениях.
В зависимости от вашего стиля тренировок и поставленных целей, каждая тренировка должна включать 2-3 комплексных упражнения - приседания, становую тягу, жим лежа, жим штанги над головой, "байдарку", отжимания на брусьях, подъем штанги на грудь, "мертвую" тягу, жим лежа узким хватом, и т. д. Это очень тяжелые упражнения. Выполняйте их - не откладывайте на потом. Пропуская их, вы сделаете ваши тренировки проще и при этом снизите их эффективность, а низкая эффективность приводит к снижению результатов.
Тренажеры и изолирующие упражнения имеют право на существование, но только после того, как вы сделаете "базу".
