Как не спать всю ночь и оставаться здоровым.
Как не спать всю ночь, при этом не сходя с ума и не
подрывая себе здоровье? Таким вопросом большинство людей задается со
времен выпускных экзаменов до самой пенсии - авралы, срочная работа,
горящие дедлайны; о здоровом восьмичасовом сне можно забыть. Как выжить
при таком ритме?
Семь советов для тех, кому предстоит тяжелая ночка, и
комментарии людей, которые совмещают напряженную работу со спортом -
PR-менеджер Ксения Пруцскова, кофаундер Дмитрий Юрченко и основатель Максим
1. Воздерживайтесь от тяжелой еды
Организм тратит кучу энергии на переваривание пищи - до 15% от общего расхода энергии, а
она вам нужна для мыслительного процесса. Больше всего уходит на
алкоголь и протеины. Лучше попейте воды или съешьте йогурт, фрукты или
орешки.
2. Кофе - пить или не пить?
Многие, в надежде продлить активный день, заправляются
адской смесью из кофе, колы и энергетика. Есть и более жесткий вариант -
рюмочку коньяка запивать кофе с перцем и гвоздикой. Подобные
"стрессовые" напитки можно заменить мате, настойкой женьшеня, соком с
добавлением настойки элеутерококка или китайским чаем с лимонником.
В качестве альтернативы кофе некоторые также выбирают
гуарану, лиану из Латинской Америки, которая содержит в два раза больше
кофеина, чем кофейные зёрна (2-4, 5 % кофеина в семенах гуараны против
1-2 % - в кофейных зёрнах). Еще в 2004 году ученые из Нортумбрийского
университета провели испытания гуараны, женьшеня и их комбинации. В исследование
принимали участие 28 здоровых молодых людей (от 18 до 24 лет). В ходе
эксперимента выяснилось, что те, кто принимал дозу гуараны в 75 мг,
показали лучшие результаты по скорости в тестах "на внимательность".
Однако ученые отмечают, что аккуратность ответов при этом немного
страдала! Ссылки Запрещены! sbase. vc/upload_tmp/timthumb-sleep/RS/w704. jpeg">
Женьшень, как и микс из двух экстрактов, не только
повышал показатели теста на внимательность, но и помогал лучше
справиться с тестами на запоминание. Однако если вам предстоит много
считать, то лучше подойдет гуарана. Пациенты, принимавшие ее,
значительно быстрее могли произвести серию вычитаний в уме.
Другое исследование,
в котором приняли участие уже 129 человек, показало, что одноразовый
прием гуараны и витаминов улучшал умственные способности и уменьшал
умственную усталость среди тех, кто проходил серию когнитивных тестов.
Экстракт элеутерококка, который в жидком виде
продается в аптеках, усиливает действие стимуляторов и аналептиков
(кофеин, камфора, фенамин и др.) и является антагонистом средств
снотворного действия.
3. Находитесь на свету!
"Чем более усталым чувствует себя человек, тем сильнее его раздражает
яркий свет вокруг, поэтому он намеренно его гасит", - говорит Дэвид
Динжэс, эксперт по сну, директор лаборатории экспериментальной
психиатрии в Университете Пенсильвании, редактор журнала Sleep. Однако
это неправильный ход действий, если сон пока не предвидится - лучше
включить светильники или, если есть возможность, выйти на солнце,
советует профессор психиатрии Шон Драммонд из Калифорнийского
университета Сан-Диего.
Реакция объясняется работой биологических часов, приученных к тому, что свет - для действий, темнота - для сна.
Динжэс также определил, что после бессонной ночи
организм примерно два раза в сутки дает самому себе "толчок" - второе
дыхание может открыться около 10 утра и 6-7 часов вечера.
4. Вздремните хотя бы 10 минут
В NASA доктор Марк Розкайнд проводил исследования,
пытаясь выяснить, как на пилотов влияют короткие "перезагрузки".
Оказалось, что 26 минут достаточно для того, чтобы пилоты
трансатлантических рейсов испытывали на 34% меньше "провалов" в
производительности и в два раза реже проявляли признаки сонливости.
Как объясняет Динжэс, хватит и десяти минут - за это
время мозг быстро переходит в медленноволновой сон. Но если вы
вздремнете более 40-45 минут, то когда проснетесь, будете поначалу
чувствовать себя как хмельной. Это иногда называют состоянием "грогги"
(от англ. groggy - пьяный, непрочный) - одномоментное ухудшение
состояния находящегося на ногах боксера, после получения им удара в
подбородок.
Это происходит из-за того, что мозг вошел в фазу глубокого сна и просыпаться ему уже гораздо тяжелее.
Лайфхак: эффект от кофеина наступает спустя 15-30 минут и длится около 3-4 часов. Розкайнд советует выпить кофе и лечь спать на эти 15 минут - в итоге вы проснетесь с относительно свежей головой и сможете гораздо лучше выполнять задачи.
К так называемым power naps прибегают сотрудники
одного из крупнейших онлайн-изданий The Huffington Post - в их офисе
есть специальные комнаты для сна. Традицию завела президент медиагруппы
Арианна Хаффингтон, которая сама в течение рабочего дня делает перерывы
на сон, а в выходной, если приходится работать, делает это исключительно
лежа в уютной постели.
5. Совершите прогулку и немного поупражняйтесь
Конечно, отжиматься после недосыпа мало кому хочется. Но активные движения разгонят кровь и помогут мозгу работать.
Если вы подвигаетесь, то автоматически получите реакцию от мышц, которая направлена к центральным механизмам мозга.
Основатель платформ Blogger и Medium Эван Уильямс
занимается спортом в середине дня, чаще всего после обеда. Он решил, что
утром он и так работает продуктивно, а вот более поздние занятия
помогают зарядиться энергией и меньше времени тратить в офисе.
6. Охладитесь!
Включите кондиционер, откройте окна и приготовьте
себе что-нибудь со льдом - низкие температуры заставляют организм
активизироваться и будят мозг.
7. Добавьте перца
Яркие запахи и вкусы, будь они приятные или,
наоборот, очень неприятные, быстро выводят из сонливого состояния. Кофе
можно не только пить, но и нюхать, а еще подойдет мята, жасмин,
гвоздика.
Что делать, если ночь выдалась бессонная, а впереди еще целый день напряженной работы!
С утра принять контрастный душ, выпить пару чашек кофе, можно добавить пару кусочков шоколада, чтобы помочь мозгу включиться в работу. И непременно найти время для сна в обед. Да, вы потратите пару часов, зато вернете продуктивность на нормальный уровень. Это лучше, чем весь день ходить разбитым!
Сделайте хорошую зарядку, пробежку или силовую тренировку. Я где-то читал, что во время занятий спортом вырабатываются те же гормоны, что и во время сна, так что если сна не получилось достаточно, то можно добавить спорта для бодрости!
Было изменено: 22:37 03/06/2015.
подрывая себе здоровье? Таким вопросом большинство людей задается со
времен выпускных экзаменов до самой пенсии - авралы, срочная работа,
горящие дедлайны; о здоровом восьмичасовом сне можно забыть. Как выжить
при таком ритме?
Семь советов для тех, кому предстоит тяжелая ночка, и
комментарии людей, которые совмещают напряженную работу со спортом -
PR-менеджер Ксения Пруцскова, кофаундер Дмитрий Юрченко и основатель Максим
1. Воздерживайтесь от тяжелой еды
Организм тратит кучу энергии на переваривание пищи - до 15% от общего расхода энергии, а
она вам нужна для мыслительного процесса. Больше всего уходит на
алкоголь и протеины. Лучше попейте воды или съешьте йогурт, фрукты или
орешки.
2. Кофе - пить или не пить?
Многие, в надежде продлить активный день, заправляются
адской смесью из кофе, колы и энергетика. Есть и более жесткий вариант -
рюмочку коньяка запивать кофе с перцем и гвоздикой. Подобные
"стрессовые" напитки можно заменить мате, настойкой женьшеня, соком с
добавлением настойки элеутерококка или китайским чаем с лимонником.
В качестве альтернативы кофе некоторые также выбирают
гуарану, лиану из Латинской Америки, которая содержит в два раза больше
кофеина, чем кофейные зёрна (2-4, 5 % кофеина в семенах гуараны против
1-2 % - в кофейных зёрнах). Еще в 2004 году ученые из Нортумбрийского
университета провели испытания гуараны, женьшеня и их комбинации. В исследование
принимали участие 28 здоровых молодых людей (от 18 до 24 лет). В ходе
эксперимента выяснилось, что те, кто принимал дозу гуараны в 75 мг,
показали лучшие результаты по скорости в тестах "на внимательность".
Однако ученые отмечают, что аккуратность ответов при этом немного
страдала! Ссылки Запрещены! sbase. vc/upload_tmp/timthumb-sleep/RS/w704. jpeg">
Женьшень, как и микс из двух экстрактов, не только
повышал показатели теста на внимательность, но и помогал лучше
справиться с тестами на запоминание. Однако если вам предстоит много
считать, то лучше подойдет гуарана. Пациенты, принимавшие ее,
значительно быстрее могли произвести серию вычитаний в уме.
Другое исследование,
в котором приняли участие уже 129 человек, показало, что одноразовый
прием гуараны и витаминов улучшал умственные способности и уменьшал
умственную усталость среди тех, кто проходил серию когнитивных тестов.
Экстракт элеутерококка, который в жидком виде
продается в аптеках, усиливает действие стимуляторов и аналептиков
(кофеин, камфора, фенамин и др.) и является антагонистом средств
снотворного действия.
3. Находитесь на свету!
"Чем более усталым чувствует себя человек, тем сильнее его раздражает
яркий свет вокруг, поэтому он намеренно его гасит", - говорит Дэвид
Динжэс, эксперт по сну, директор лаборатории экспериментальной
психиатрии в Университете Пенсильвании, редактор журнала Sleep. Однако
это неправильный ход действий, если сон пока не предвидится - лучше
включить светильники или, если есть возможность, выйти на солнце,
советует профессор психиатрии Шон Драммонд из Калифорнийского
университета Сан-Диего.
Реакция объясняется работой биологических часов, приученных к тому, что свет - для действий, темнота - для сна.
Динжэс также определил, что после бессонной ночи
организм примерно два раза в сутки дает самому себе "толчок" - второе
дыхание может открыться около 10 утра и 6-7 часов вечера.
4. Вздремните хотя бы 10 минут
В NASA доктор Марк Розкайнд проводил исследования,
пытаясь выяснить, как на пилотов влияют короткие "перезагрузки".
Оказалось, что 26 минут достаточно для того, чтобы пилоты
трансатлантических рейсов испытывали на 34% меньше "провалов" в
производительности и в два раза реже проявляли признаки сонливости.
Как объясняет Динжэс, хватит и десяти минут - за это
время мозг быстро переходит в медленноволновой сон. Но если вы
вздремнете более 40-45 минут, то когда проснетесь, будете поначалу
чувствовать себя как хмельной. Это иногда называют состоянием "грогги"
(от англ. groggy - пьяный, непрочный) - одномоментное ухудшение
состояния находящегося на ногах боксера, после получения им удара в
подбородок.
Это происходит из-за того, что мозг вошел в фазу глубокого сна и просыпаться ему уже гораздо тяжелее.
Лайфхак: эффект от кофеина наступает спустя 15-30 минут и длится около 3-4 часов. Розкайнд советует выпить кофе и лечь спать на эти 15 минут - в итоге вы проснетесь с относительно свежей головой и сможете гораздо лучше выполнять задачи.
К так называемым power naps прибегают сотрудники
одного из крупнейших онлайн-изданий The Huffington Post - в их офисе
есть специальные комнаты для сна. Традицию завела президент медиагруппы
Арианна Хаффингтон, которая сама в течение рабочего дня делает перерывы
на сон, а в выходной, если приходится работать, делает это исключительно
лежа в уютной постели.
5. Совершите прогулку и немного поупражняйтесь
Конечно, отжиматься после недосыпа мало кому хочется. Но активные движения разгонят кровь и помогут мозгу работать.
Если вы подвигаетесь, то автоматически получите реакцию от мышц, которая направлена к центральным механизмам мозга.
Основатель платформ Blogger и Medium Эван Уильямс
занимается спортом в середине дня, чаще всего после обеда. Он решил, что
утром он и так работает продуктивно, а вот более поздние занятия
помогают зарядиться энергией и меньше времени тратить в офисе.
6. Охладитесь!
Включите кондиционер, откройте окна и приготовьте
себе что-нибудь со льдом - низкие температуры заставляют организм
активизироваться и будят мозг.
7. Добавьте перца
Яркие запахи и вкусы, будь они приятные или,
наоборот, очень неприятные, быстро выводят из сонливого состояния. Кофе
можно не только пить, но и нюхать, а еще подойдет мята, жасмин,
гвоздика.
Что делать, если ночь выдалась бессонная, а впереди еще целый день напряженной работы!
С утра принять контрастный душ, выпить пару чашек кофе, можно добавить пару кусочков шоколада, чтобы помочь мозгу включиться в работу. И непременно найти время для сна в обед. Да, вы потратите пару часов, зато вернете продуктивность на нормальный уровень. Это лучше, чем весь день ходить разбитым!
Сделайте хорошую зарядку, пробежку или силовую тренировку. Я где-то читал, что во время занятий спортом вырабатываются те же гормоны, что и во время сна, так что если сна не получилось достаточно, то можно добавить спорта для бодрости!
Было изменено: 22:37 03/06/2015.
