Дневная сонливость

Дневная сонливость - это не диагноз, а состояние, вызванное сбоем биоритмов
внутренних "часов" человека. Спят "на ходу" до 46% жителей мегаполисов. Сонливые могут уснуть за рулем автомобиля, в общественном транспорте, на лекциях, заседаниях, за рабочим столом. У таких людей снижается общий тонус, память, работоспособность, они часто попадают в стрессовые
ситуации.

Причин сонливости множество. Это: бессонница, быстрая смена часовых поясов при перелетах, недостаток солнечного света, многосменная работа, душные офисы, частые посещения ночных клубов и дискотек, прием некоторых лекарственных препаратов.

Кроме того, дневная сонливость может сопровождать такие заболевания, как гипотиреоз, ожирение, гипотонию, депрессии, сахарный диабет, алкоголизм.

Если первая половина дня у сонливых людей проходит относительно продуктивно, то вторая целиком уходит на борьбу со сном. Как правило, в ход идут бесконечные чашки кофе, чая и даже лекарств. От передозировок тонизирующими ещё больше расстраиваются биоритмы, истощаются нервы,
нарушается ночной сон. Человек оказывается в порочном круге.

Главный способ борьбы с дневной сонливостью - движение. Утро должно начинаться с зарядки и контрастного душа. На работе, чтобы разогнать сонливость, необходимо периодически делать мини зарядку.

Хорошо помогает прием витаминов и минералов. Нехватка, например, витамина В1 отзовётся головной болью, утомляемостью, слабостью, одышкой, сердцебиениями, а витаминов В2, В6 - депрессией. Магний необходим для нормальной работы нервной системы. Его много в рыбе,
ракообразных, орехах, салате, грибах и семечках.

Питание при дневной сонливости должно быть калорийным, но умеренным. У каждого человека свой ритм питания и свое понятие о порции. Классический завтрак должен состоять из одного ломтика хлеба, 150 г. гречневой или овсяной каши, или макаронных изделий. Мяса или рыбы - не более 100г. Их может заменить одно яйцо, 50 г. сыра или полстакана орехов. Овощи и фрукты обязательны. Отказ от алкоголя необходим, да и никотин следует свести к минимуму.

Натуральный сок черной смородины обладает хорошим общеукрепляющим действием, а морковный увеличивает сопротивляемость к болезням, повышая жизненный тонус. Смесь сока облепихи и грейпфрута способствует хорошему настроению. Соки лучше готовить по мере надобности без добавления сахара, но чайная ложечка меда окажется кстати.

Стимулирующий сбор можно сделать из перемолотых в кофемолке равных количеств крапивы, эхинацеи, корней калгана, сельдерея и золотого корня. Половина чайной ложки порошка заваривается крутым кипятком и через 5-10 минут настой готов.

Порошок можно носить с собой и использовать по мере надобности, просто положив две щепотки на язык и пососав некоторое время. Но только не принимайте его ближе к вечеру, а то ночью не уснете.

Дозы настойки женьшеня, аралии или элеутерококка подбираются индивидуально, но не более 30 капель на один приём. Иначе подскочит давление, зачастит сердце, одолеет раздражительность и бессонница.

Неплохим средством восстановления сил остается кедровое масло. Одну чайную ложку его возьмите в рот, обильно смешайте со слюной и проглотите. Принимайте 3 раза в день за час до еды в течение месяца.

Эфирные масла лаванды, розмарина, лимона, шалфея, жасмина тоже часто используются в борьбе с дневной дремотой. Достаточно понюхать флакон или ароматизированную ими салфетку. Можно поставить аромакурильницу в офисе и зажечь ее на 15-20 минут при закрытых окнах. Сотрудники
взбодряться.

В конце дня "соням" можно выпить полстакана настоя из ромашки, спорыша и корня валерианы. В постели мысленно проговорить несколько раз: "Мой сон глубокий и спокойный. Утром проснусь бодрым и энергичным. Бодрость сохранятся весь день. Дневной сонливости нет. Работа ладится".
***

Надо, надо высыпаться!
Старая, как мир, истина чтобы не клевать носом весь день, надо хорошо
выспаться. Что для этого нужно? Перед сном стакан теплого молока с
ложкой меда, теплый, но не горячий душ, никаких ужастиков, ссор или
обсуждения рабочих проблем словом, всего того, что может вывести нас
из душевного равновесия. Еще - кровать с достаточно жесткой
поверхностью, легкое одеяло (зачастую к нарушениям сна ведет именно
перегрев). Оптимальная температура для спальни 16-18 градусов, так
что незадолго до сна стоит либо хорошо проветрить комнату, либо просто
оставить на ночь приоткрытой форточку. Хорошему сну мешает и слишком
сухой воздух. В этом случае незаменимым помощником окажется ионизатор,
даже самый маленький. Как вариант прикрыть на ночь батареи мокрой
простыней или полотенцем.



Вряд ли кому-то не знакома ситуация, когда звон будильника "вырывает"
из сна. После этого прийти в себя бывает очень непросто, и ощущение
разбитости, недосыпа остается на весь день. Вроде бы и поспать удалось
7, 8 часов, а бодрости все равно нет. Все просто: во время сна
чередуются так называемые фазы:
"быстрая" (человек, разбуженный в это время, как правило, помнит сон; учащаются дыхание и пульс, могут подергиваются руки и ноги, двигаться зрачки; занимает в среднем 10-15 минут);



"медленная" (сон, наоборот, вспомнить очень трудно или же вообще невозможно).


Если человека разбудить во время "быстрой" фазы, то, скорее всего,
самочувствие днем у него будет оставлять желать лучшего, если же во
время "медленной" подъем будет легким, да и днем сонливость вряд ли
одолеет. Ученые давно подметили это явление и дали ему объяснение -
цикл "медленный-быстрый сон" занимает около полутора часов. (Если есть
желание выяснить именно "свое" время, можно попросить кого-то из
близких понаблюдать за вами, когда вы спите и отметить длительность той
или иной фазы). Если же брать стандартные полтора часа, то нехитрые
вычисления покажут, что, если вы легли в полночь, то проснуться будет
куда проще в шесть или в половине восьмого утра, а, допустим, не в семь
или полседьмого.



Правильно встаем



Итак, будильник прозвенел. Не надо сразу вскакивать с кровати и галопом нестись в ванную.
Лучше 3-5 минут провести в постели, устроив "мини-зарядку": несколько
раз крепко зажмуриться, повертеть головой, повращать кистями, ступнями,
напрячь-расслабить мышцы всего тела, покрутить "велосипед".



С вечера очень неплохо бы поставить на прикроватную тумбочку термос с
чем-нибудь горячим и вкусным. Это может быть крепкий сладкий чай с
лимоном, какао, настой шиповника, компот из сухофруктов. Даже после пары глотков такого напитка вылезать из-под одеяла уже не так противно.



Несколько слов о будильнике. Понятно, что звук у него должен быть по
возможности приятным, не слишком громким и резким. Еще лучше -
настроить музыкальный центр или компьютер пусть будят вас любимой
мелодией. И совсем отлично, если звук будет нарастать постепенно.

Прогнать остатки сна помогут прохладный душ и зарядка. Особенно хороши упражнения на дыхание
из ушу, йоги, гимнастики цигун, насыщающие организм кислородом (в
холодное время года, в том числе и ранней весной, организм испытывает
недостаток О2, и сонливость одно из следствий этого).



Днем опять тянет спать



Дневная, особенно послеобеденная сонливость, - явление довольно
распространенное. Что делать, если веки тяжелые, голова ничего не
соображает, а до конца дня, как до Марса, и впереди еще куча бумажной
работы? Энергично трем носогубные складки, уши, сильно сжимаем и
разжимаем веки. По большому счету, стряхнуть с себя вялость можно, хоть
на немного оторвавшись от того занятия, за которым вас сонливость и
застала. Устройте себе физкультпаузу, прогуляйтесь по коридору,
прочитайте в Интернете пару-тройку свежих анекдотов. Поможет и крепкий
кофе (впрочем, увлекаться им не следует), и крепкий, свежезаваренный
черный чай с сахаром.



На прогулку шагом марш!



Как правило, постоянная сонливость является одним из признаков общего
ослабления организма, что очень характерно для начала весны (о
сонливости, как о признаке заболевания, разговор особый, и сейчас речь
не об этом). В общем, организму надо помогать - правильное питание, физкультура, витамины, прогулки на свежем воздухе и прочие нужные и важные вещи
словом, все то, что подразумевается под здоровым образом жизни.

Безрецептурные средства и сонливость
Фармацевты,
которые предупреждают своих покупателей о возможных седативных побочных
эффектах некоторых лекарств, иногда предотвращают смертельные случаи.


Фармацевты должны хорошо знать, какие лекарства вызывают сонливость, и
советовать своим пациентам избегать подобных продуктов, когда сон не
является желательным эффектом. Нарушение сна - распространенная
проблема, которая мешает людям работать и заставляет их обращаться за
медицинской помощью. Несмотря на серьезность такого побочного эффекта,
люди не склонны считать проблемой сонливость, если она чувствуется
перед сном. Такое простое объяснение, как недосыпание предыдущей ночью
или применение безрецептурного снотворного является достаточным для
тех, кто засыпает в кино или на лекциях. Однако сонливость может стать
проблемой, когда она вызывается нарколепсией, для которой характерны
прерывистый сон с такими симптомами, как катаплексия (неожиданная и
резкая слабость в руках и ногах, связанная с сильными эмоциями). Еще
одним достаточно серьезным проявлением является сонливость, вызванная
сонным апноэ, состоянием, которое приводит к повышению заболеваемости и
смерти, если пациент вовремя не показывается врачу.



Если пациенту нужно оставаться бодрствующим, сонливость может привести
к смертельному исходу, как, например, в случае с водителями или
пилотами, которые засыпают во время вождения транспорта, или рабочими,
работающими со сложным оборудованием или техникой.



В течение многих лет производители ставили на продвигаемых лекарствах
пометку "дневное седативное средство". В конце 70-х FDA наконец-то
выступило против этих продуктов, справедливо подчеркивая, что
самостоятельное употребление снотворного в течение дня, если оно не
рекомендовано врачом, может приводить к большому количеству несчастных
случаев.



Тем не менее, продукты, продаваемые на рынке сегодня, все еще могут
быть опасными. Например, недавно водитель грузовика из Техаса стал
причиной смертельного случая. На обвинения в употреблении спиртного он
отвечал, что принял всего лишь лекарство от простуды. Антигистамины,
хотя и намного реже, чем алкоголь и другие средства, время от времени
становятся причиной серьезных дорожных аварий.



Как правило, не следует садиться за штурвал самолета после приема
лекарств. В анализе различных авиакатастроф чаще всего приводят в
качестве причины употребление алкоголя и/или антигистамины. Другой
группой потенциально опасных безрецептурных средств являются
противоотечные средства и лекарства от укачивания. Хорошо известен
случай, когда самолет ВМС США разбился на носителе NIMITZ, что привело
к гибели 14 человек. В этом случае, несмотря на строгий запрет полетов
после приема антигистаминов, пилот принял безрецептурный
антигистаминный препарат.



Существует три возможных механизма, вызывающих сонливость после приема
безрецептурных лекарств. В некоторых случаях сонливость является
нежелательной побочной реакцией, вызванной прямым воздействием
депрессантов. И, наконец, сонливость может быть следствием
стимулирующего действия средств, угнетающих ЦНС, которые нарушают
привычный режим сна пациента.



Типы сна


Будучи экспериментатором по призванию, я частенько проводил опыты над
собой. Так было и со сном. Как правило, человеку для полноценного
отдыха необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Но многим людям
в силу специфики их работы или по каким-то иным причинам это не всегда
удается. Вот я и попытался освоить еще три способа восстановления сил.



1. Сон "запоем". Так отдыхает человек, вынужденный бодрствовать сутки,
а то и двое, после чего для восстановления сил ему необходимо спать 12
18 часов подряд.



2. "Звериный" сон. Так восстанавливают силы животные засыпают, когда
позволяет ситуация, и просыпаются через десять-двадцать минут. Этот тип
сна можно еще назвать "сон разведчика" (помните, как спал Штирлиц?).



3. Сон по Леонардо да Винчи. Этот способ отдыха наиболее интересен.
Великий ученый эпохи Возрождения экспериментальным путем вывел ту
методику восстановления сил, которая позволяла ему работать сутки
напролет. Причем все очень просто пятнадцать минут сна каждые четыре
часа. Итого полтора часа в сутки. Шесть пятнадцатиминутных перерывов
полностью восстанавливают все функции организма и разлагают
накопившиеся в мозговых тканях вредные вещества. Благодаря такому
режиму да Винчи успел за свою жизнь сделать в несколько раз больше, чем
его современники. Но метод Леонардо не прижился. И не потому, что его
сложно освоить. Как раз наоборот приучить себя к подобному режиму сна
достаточно просто, это занимает всего месяц. Проблема в другом
большинство людей теряется, когда получает в свое распоряжение двадцать
два с половиной часа свободного времени в сутки, и не знает, что с ним
делать. Впрочем, современные медики считают, что "сон Леонардо" можно
практиковать ограниченное время, например, если нужно срочно решить ту
или иную задачу, после чего необходимо вернуться к обычному
восьмичасовому сну.


Гиперсомния (избыточная дневная сонливость)

Избыточная дневная сонливость и увеличение длительности сна в медицине называются термином гиперсомния.
Гиперсомния - это не самостоятельное заболевание, а симптом, сопровождающий различные заболевания и состояния, как:
- нарколепсия

- синдром обструктивного апноэ сна

- синдром периодических движений конечностей во сне

- органические заболевания и травмы мозга

- невротические расстройства

- психические заболевания

- лекарственная зависимость от снотворных

- хронический дефицит сна и др.


Как преодолеть сонливость
Осень и зима - это темное время года. В этот период чаще всего и развивается сезонное
расстройство сна. Оно характерно именно для северных стран, где полгода
- светло и тепло, а полгода царят холода. Уменьшение количества
солнечного света провоцирует у многих людей подавленность, снижение
настроения, раздражительность, постоянную сонливость.

Однако это заболевание успешно поддается лечению фототерапией, в том
числе и в домашних условиях. Нужно всего лишь по два часа в день
проводить у источника яркого света. Например, читать около яркой лампы
дневного света, установленной на расстоянии 50-80 см от глаз. Через
некоторое время такого лечения вялость и сонливость постепенно уходят.



Дело в том, что наш глаз - это, в сущности, фотоэлемент, связанный с
гипофизом. В ответ на воздействие света эта железа начинает производить
определенные гормоны. Если света мало, выработка гормонов падает, и
человек становится сонным. Но как только мы получаем достаточно света,
выработка гормонов активизируется, и мы снова чувствуем себя активными
и бодрыми. Быстро стряхнуть с себя сон поможет чашечка кофе или
крепкого чая.

Как соблюдать режим: при этом, как ни покажется странным, самое
главное - установить время утреннего подъема. Употребляйте как можно меньше
кофеинсодержащих напитков, чтобы не выработалась зависимость от кофеина.
Обеспечьте себя физической нагрузкой. Рекомендуется заниматься любым видом
спорта как минимум 3-4 часа в неделю.



Больше спать в холода не стоит. У каждого - своя норма сна. Диапазон варьирует
от 4 до 10-11 часов в сутки. Чтобы определить, сколько нужно спать именно вам,
установите себе режим, то есть точное время подъема и отхода ко сну, и запомните
продолжительность сна. Затем в течение недели следите за своим состоянием, и
корректируйте свою норму сна.

Постоянная сонливость


Ноябрь не зря считают самым депрессивным месяцем года. Действительно,
унылый дождь, грустные, почти оголенные деревья, враз посеревшие улицы
и хмурые лица прохожих вряд ли поднимут кому-то настроение. Состояние
какое-то пасмурное и сонное. Да-да, именно сонное. Причем если весной
оно обычно вызвано зимним упадком сил от недостатка витаминов и
солнечного света, то сейчас - резкой сменой ярких, насыщенных цветом и
светом теплых дней серой монотонностью поздней осени.



Старая как мир истина: чтобы не клевать носом весь день, надо хорошо
выспаться - кажется очень сомнительной. И все же. Перед сном - стакан
теплого молока с ложкой меда, теплый, но не горячий душ, никаких
ужастиков, споров или обсуждения рабочих проблем - словом, всего того,
что может вывести нас из душевного равновесия. Еще - кровать с
достаточно жесткой поверхностью, теплое, но легкое одеяло. Оптимальная
температура для спальни - 16 - 18 градусов. Кстати, пока не включили
отопление, выше она и не будет. Но хорошо проветрить комнату перед сном
все же нужно или просто оставить на ночь приоткрытой форточку.



Есть еще некоторые хитрости, от которых зависит наше состояние. Так,
ощущение разбитости, недосыпа остается на весь день, если человек
пробуждается во время быстрой фазы сна (она длится в среднем 10 - 15
минут). Если же человека разбудить во время медленной - подъем будет
легким, да и днем сонливость не будет такой навязчивой. Ученые давно
подметили, что цикл "медленный - быстрый сон" занимает около полутора
часов. (Если есть желание выяснить именно свое время, можно попросить
кого-то из близких понаблюдать за вами, когда вы спите, и отметить
длительность той или иной фазы.) Если же брать стандартные полтора
часа, то нехитрые вычисления покажут, что если вы легли в полночь, то
проснуться будет куда проще в шесть или в половине восьмого утра, а
допустим, не в семь или полседьмого.

Специалисты по здоровому образу жизни рекомендуют также после звонка
будильника не вскакивать резко с кровати, а провести в ней еще 3 - 5
минут. Эти минуты хорошо бы отвести на мини-зарядку: несколько раз
крепко зажмуриться, повертеть головой, вращать кистями, ступнями,
напрячь, а затем расслабить мышцы всего тела, покрутить "велосипед".



А еще попробуйте с вечера ставить на прикроватную тумбочку термос с
чем-нибудь горячим и вкусным. Это может быть крепкий сладкий чай с
лимоном, какао, настой шиповника, компот из сухофруктов. Даже после
пары глотков такого напитка вы почувствуете себя намного бодрее, и
перспектива вылезания из-под одеяла уже не будет такой пугающей.



Кстати, о будильнике. Сегодня многие в качестве такового пользуются
мобильными телефонами, которые будят нас любимой мелодией. Звук при
этом должен быть по возможности приятным, не слишком громким и резким.
И очень хорошо, когда звук нарастает постепенно.


Остатки сна хорошо бы прогнать прохладным душем и зарядкой.
Специалисты рекомендуют дыхательные упражнения ушу, йоги, гимнастики
цигун, насыщающие организм кислородом (в холодное время года организм
испытывает в нем недостаток, что тоже вызывает сонливость).


Но даже несмотря на все эти меры, сонливость нередко, что
называется, догоняет нас и днем. Особенно во второй половине. На этот
случай тоже есть определенные рекомендации. Неплохо, например, устроить
себе небольшую физкультпаузу, прогуляться по коридору, а еще лучше хотя
бы на несколько минут выйти на воздух. Поможет и кофе, и крепкий,
свежезаваренный черный чай с сахаром. Поднимет тонус и так называемый
энергетический массаж: достаточно сильно потрите носогубные складки,
уши, сжимайте и разжимайте веки.


В любом случае стряхнуть с себя вялость можно, хоть на немного
оторвавшись от того занятия, за которым вас сонливость и застала. Так
что каждый может сам для себя придумать процедуру для "пробуждения".



Ну и под конец нелишне будет напомнить, что постоянная сонливость -
один из признаков общего ослабления организма (о сонливости как о
признаке заболевания говорить сейчас не будем). А значит, организму так
или иначе надо уделять постоянное внимание. И набор здесь весьма
традиционный: правильное питание, подвижность, витамины, прогулки на
свежем воздухе.

В каком случае следует обращаться к врачу

Если у вас повторяются состояния сонливости в течение недели или более,
несмотря на достаточный сон (шесть-восемь часов) ночью.



Если сонливость не позволяет вам находиться в состоянии бодрствования,
заставляет вас подвергать себя и других физической опасности, например,
при управлении автомобилем.



Если, кроме этого, вы сильно храпите или часто просыпаетесь по ночам.



Если вы внезапно засыпаете на ходу и падаете.

О ЧЕМ ГОВОРЯТ ВАШИ СИМПТОМЫ

Вы постоянно ощущаете сонливость? Прекрасно, присоединяйтесь к толпе! Америка -- это страна
хронически недосыпающих и преодолевающих зевоту людей. Мы все больше втягиваемся в жизнь, которая насыщена делами и не дает нам возможности отдохнуть. Иногда дело заходит так далеко, что мы вынуждены жертвовать своим сном. Не удивительно, что у многих людей закрываются глаза от усталости, и они начинают клевать носом в самое неподходящее время!

Нарушения сна в такой же степени вызывает сонливость, как и недостаток полноценного сна.
Наш естественный цикл сна и бодрствования может нарушаться по разным причинам, например из-за
смены часовых поясов, работы в ночную смену, отсутствия определенного времени ночного сна,
вечеринок. Часто люди пытаются заниматься чем-либо, когда их мозг и тело пребывают в
состоянии сна.

Сонливость отражает не только количество и время сна. Она является показателем его качества.
У миллионов американцев, особенно храпящих во сне, могут отмечаться расстройства, угрожающие
жизни. Эти расстройства называются обструктивным апноэ. Они характеризуются периодической остановкой дыхания на 30-60 секунд и даже дольше из-за закупорки верхних дыхательных
путей. В это время мозг из-за недостатка кислорода вызывает рефлекторный храп и
заглатывание воздуха, отчего происходит пробуждение человека и восстановление
нормального дыхания.

Такие ситуации могут возникать сотни раз в течение ночи. Они лишают человека возможности
поспать в свое удовольствие и восстановить свои силы. У людей, страдающих хроническим апноэ-
также увеличивается риск повышения кровяного давления, сердечных заболеваний и инсультов. По
предположению специалистов, сонливость вследствие приступов апноэ является причиной
сотен несчастных случаев на производстве и дорожных происшествий ежегодно. (Для получения
более подробной информации об апноэ во время ночного сна см. главу "Храп").

Однако сонливость возникает не только в связи с нарушениями сна. Действительно, некоторые
вирусные заболевания, аллергии или другие расстройства могут нарушать сон, оставляя после
себя вялость и зевоту, повторяющуюся более 40 раз.
Наиболее частыми заболеваниями такого рода являются грипп и обычная простуда. Для борьбы с
этими недугами используются различные препараты, особенно антигистаминные. Они позволяют
выиграть борьбу с сонливостью. Многие препараты вызывают сонливость в результате своего
побочного действия.

Употребление алкоголя, конечно, может приводить к ощущению вялости. Таким же образом
может действовать сокращение кофеина на людей, привыкших к его употреблению.

Кроме того. встречается еще относительно редкое неврологическое заболевание, называемое
нарколепсией. Оно проявляется резко выраженной сонливостью и непреодолимыми повторяющимися
приступами сна.

ЛЕЧЕБНЫЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ ДЛЯ СМЯГЧЕНИЯ И УСТРАНЕНИЯ СИМПТОМОВ

Вы устали ощущать себя, подобно зомби? Вы готовы шагать по жизни с блеском в глазах и пружинистой походкой? Тогда следуйте этим советам, которые помогут вам избавиться от этих отвратительных ощущений.

Позаботьтесь о количестве сна. Скорее всего, чтобы покончить с вялостью, вам нужно
побольше спать. Сколько часов может быть достаточно для хорошего сна? Это зависит от
конкретного человека. Для большинства из нас требуется восемь или более часов. Мы склонны
недооценивать важность сна и позволять себе не высыпаться- При таком образе жизни наблюдается
кумулятивный эффект -- образуется дефицит сна.
Организм накапливает те часы, которые мы ему не компенсируем. Если вы лишаете себя полноценного сна, для погашения долга вы должны каждую ночь заставлять себя полежать дополнительно лишний час с закрытыми глазами. Если вы определили для себя оптимальное количество времени, отводимого на сон, то придерживайтесь этого правила каждую ночь и ложитесь спать в одно и то же время. В зависимости от величины вашей задолженности вам
потребуется день или два на восстановление равновесия.

Попробуйте вздремнуть днем.
Короткий дневной сон -- великолепное средство компенсировать ночное недосыпание и
взбодриться, если на вас наваливается сонливость. Для этого достаточно 45 минут. Дневной
сон особенно полезен людям, страдающим нарколепсией.

Попробуйте кофе. Кофеин является мощным стимулятором и может принести пользу. Одной или
двух чашечек кофе утром и одной чашечки за ланчем будет достаточно на весь день. В большем
количестве кофеин может вызвать упадок сил во второй половине дня. Это еще хуже, чем сонливость, с которой вы собираетесь бороться.

Старайтесь вести себя активно. Если вы заняты чем-то однообразным, например, ездой в
автомобиле или чтением, то у вас может возникать состояние повышенной сонливости. Напротив, никто еще не заснул во время игры в теннис. Продолжайте заниматься активно чем-либо -- ходите,
разговаривайте, чтобы подавить желание заснуть.

Бывайте больше на свету. Яркий солнечный свет, прогулки в хорошую погоду, как показывают
исследования последних лет, устраняют сонливость. Свет оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему, заводит ваши биологические часы и подавляет образование
мелатонина -- гормона, который, как считают, вызывает сонливость.

Попробуйте вызывать у себя острые ощущения. Горячий душ, прохладный ветер, громкая
рок-музыка, физический контакт и любые раздражители органов чувств способны активизировать человека и повысить уровень его бодрствования.

Пересмотрите принимаемые вами лекарства. Составьте перечень препаратов, которые вы
принимаете по назначению врача и без него и покажите его своему врачу. Может быть, он заменит
некоторые из них, чтобы они не вызвали у вас сонливости.

Дремлющая за рулем угроза общества. Вождение и сонливость.

Понятие "вождение в полусонном состоянии", возможно, звучит несерьёзно, но количество несчастных случаев, вызванных засыпанием водителя за рулём, с каждым годом уносит всё больше жизней и приводит к травматизму. Вождение в состоянии сонливости настолько же опасно, как и
вождение в состоянии алкогольного опьянения, о чем свидетельствует анализ числа травм и смертей, полученных при вождении. Заснули ли вы за рулём или у вас замедлилась скорость реакции, и вы стали допускать ошибки в вождении - всё это в равной мере может привести к серьёзным опасным последствиям вождения в состоянии сонливости.

Что такое сонливость?
Ваше тело испытывает потребность в трёх вещах: еде, пище и сне. Если вы откажетесь от принятия воды или пищи, то можете умереть. Вы можете пытаться не спать, однако потребность вашего тела во сне настолько велика, что мозг всё равно заставит тело спать, вне зависимости от характера вашей деятельности.

Сонливость может вызываться несколькими факторами: временем внутренних биологических часов, воздействием солнечного света/темноты и количеством времени, которое вы провели в состоянии бодрствования. Сигналы от ваших внутренних часов (называемых циркадными ритмами) вызывают сонливость дважды в день: вечером - перед сном и 12 часов спустя, во время "сиесты". Смена дня и ночи помогает настроить наши внутренне часы. Вдобавок, количество времени, которое мы проводим в состоянии бодрствования, усиливает нашу потребность во сне (т. е. чем дольше вы бодрствуете, тем больше вам требуется сна).

Хотя для каждого человека требуется разное количество сна, большинству взрослых людей требуется в среднем 8 часов. Если вы спите меньше 8 часов, у вас развивается дефицит сна. Если вы не получаете достаточного количества сна, то дефицит нарастает. Ваш дефицит сна продолжает нарастать по мере того, как вы набираете всё больше и больше часов упущенного сна. Чем дольше вы стараетесь бодрствовать или чем больше ночей вы не получаете достаточного количества сна, тем сонливее вы становитесь, и тем больше это влияет на ваши умственные и физические
способности.

Чрезмерная сонливость снижает вашу бдительность и производительность труда. Ваши реакции замедляются, и появляется больше проблем с принятием решений. Также понижается внимание, память, страдает координация движений. Люди, которые иногда испытывают сонливость, не осознают, что они имеют её проявление, что делает сонливость ещё более опасной.

Состояние при сонливости такое же, как и после приёма алкогольных напитков. В Америке предельно допустимой концентрацией алкоголя в крови является 0, 08. Исследование,
проводившееся в 1997 году, показало, что бодрствование в течение 18 часов вызывает состояние, сходное с тем, когда содержание алкоголя в крови - 0, 05. После 24 часов бодрствования эта концентрация достигает 0, 10. Даже если вы не досыпаете только 1 или 2 часа за ночь, сонливость
может ухудшить вашу способность водить автомобиль в большей степени, чем предельно допустимая концентрация алкоголя в крови.

Этот факт становится ещё более тревожным при сопоставлении с количеством сна, которое взрослые получают каждую ночь. Отчёты по исследованию сна показали, что взрослые не получают рекомендованные 8 часов сна.

Одно исследование выявило, что 64% взрослых спят меньше 8 часов в сутки и 32% - 6 часов или меньше. Находились ли вы в состоянии глубокой сонливости только один раз за вашу жизнь или вы хотите спать постоянно - последствия вашего состояния могут быть необратимыми.

Насколько распространено вождение в состоянии сонливости?

Американская Администрация Безопасности Движения отмечает, что ежегодно, по отчётам
полиции, сонливость является причиной 100000 аварий, из которых 76000 сопровождаются травмами и 1500 - смертельными исходами. Это составляет, по данным полиции, 1-3% всех аварий и 4% всех фатальных исходов.

В ходе социальных опросов была обнаружена ещё более высокая степень сонливости за рулём. В одном из опросов 55% респондентов отметили, что в предшествующем году водили машину
в состоянии сонливости. 23% опрошенных признались, что имели случаи засыпания во время вождения, не сопровождавшиеся авариями, и 2% сказали, что попали в аварию, когда вели машину в состоянии сонливости.

Однако не так просто доказать, что именно сонливость явилась причиной несчастного случая, так как не существует достоверных тестов по определению сонливости (как, например, прибор для определения уровня алкоголя в выдыхаемом воздухе). Лица, регулирующие движение, не обучены выделять происшествия, обусловленные сонливостью, и поэтому обычно классифицируют их, как происшествия, обусловленные превышением скорости или интоксикацией. В США в полицейских отчётах отсутствует код "авария, обусловленная сонливостью", а также не существует центральной
базы данных, по которой можно было бы отслеживать такие аварии.

Обычно не бывает свидетелей сонливости водителя, которая привела к аварии, а сами водители не всегда осознают, что они испытывали сонливость перед тем, как задремали. В реальных условиях заснувший за рулем водитель после аварии часто выглядит активным, что может ввести в заблуждение дорожную инспекцию, которая не может оценить степень его сонливости при вождении. Когда сонливость сочетается с алкоголем, то часто в качестве единственной причины несчастного случая указывается алкогольная интоксикация. После несчастного случая многие водители не сообщают милиции, что они находились в состоянии сонливости. Все эти факторы уменьшают официальное число несчастных случаев, вызванных сонливостью, поэтому этот официальный показатель очень низкий.
Существующие же методы статистических исследований в этой области показывают, что количество несчастных случаев, связанных с сонливостью водителей, возрастает каждый год.

Водители должны быть лучше осведомлены о правилах поддержания хорошего сна. При появлении первых признаков сонливости следует прекратить вождение. Необходимо также уделить больше внимания вопросу дефицита сна, так как это серьёзная проблема.

Каковы типичные характеристики дорожных происшествий, связанных с сонливостью?

Время дня.
Как уже говорилось, внутренние биологические часы дают нам сигналы ко сну дважды в день: ночью и во время "сиесты" после полудня. В эти два периода у людей появляется сонливость, вне зависимости от того, получили ли они достаточное количества сна или нет. Согласно статистике, существует два периода, когда происходят несчастные случаи, связанные с полусонным состоянием. Большинство происшествий такого плана приходится на период с 12 часов ночи до 8 часов утра и между 1 и 3 часами дня. Если вам необходимо садиться за руль в эти промежутки времени, удостоверьтесь, что вы получили достаточное количества сна накануне.

Водитель без пассажиров. В одном из исследований было показало, что 82% аварий, связанных
с засыпанием/сонливостью, случились с водителями, которые ехали без пассажиров. Одинокому водителю не с кем общаться, и никто не поддерживает его бдительность на должном уровне. Обычно пассажир в состоянии заметить, когда водитель начинает засыпать. Поэтому если в машине есть ещё несколько человек, умеющих её водить, они могут сменять друга и тем самым избежать несчастных случаев, связанных с засыпанием за рулём.

Отсутствие действий по предотвращению аварии. Поскольку сонливый или уснувший человек может на мгновение закрыть глаза, обычным признаком дорожных происшествий, связанных с сонливостью, является то, что водитель не делает попытки избежать аварии. Из-за этого высокий процент аварий в состоянии сонливости заканчиваются летальным исходом. Согласно отчётам, 4% всех дорожно-транспортных происшествий с летальными исходами вызваны сонливостью водителя. Сонливый водитель, в отличие от бдительного водителя, менее способен совершить правильное действие для избежания аварии, что подтверждается отсутствием признаков следов заноса или свидетельств очевидцев о включении тормозных огней.

Кто подвергается наибольшему риску?

Молодые водители мужского пола. В одном из исследований несчастных случаев, вызванных засыпанием за рулём, в 55% аварий возраст водителей был менее 25 лет. 75% из этих водителей были мужского пола. Сонливость может возникать из-за стиля жизни или поведения, и, избирая такой жизненный путь (поздно ложатся спать, работают долго), люди приводят себя к сонливости.

Работающие в ночную смену, совершающие деловые путешествия и другие, страдающие расстройством циркадного ритма. Люди, которые работают в ночную смену, пытаются спать, когда их тела хотят бодрствовать, а работать, когда их тела хотят спать. Из-за этого такие люди могут страдать от расстройств циркадного ритма, когда природная схема сон-бодрствование изменяется работой и образом жизни. Люди, совершающие деловые путешествия, особенно те, которые пересекают несколько временных зон, также испытывают дискомфорт, подстраиваясь под график, отличающийся от их обычных физиологических ритмов или от распорядка, к которому они привыкли дома. Любая из этих причин может вызвать недостаток сна или плохое его качество. Это может
привести к появлению сонливых водителей, бдительность которых намного ниже той, которая необходима для выполнения задач вождения автомобиля.

Водители, страдающие от кумулятивной (накопительной) частичной депривации сна.
Некоторые люди страдают от кумулятивной частичной депривации сна (например, постоянно получают меньше рекомендованных 8 часов сна за ночь). Они отмечают сильное желание подремать во множестве различных ситуаций и, следовательно, у них больше риск попасть в дорожно-транспортное происшествие. С каждым днём их дефицит сна становится всё больше и больше. И чем больше дефицит сна, тем сильнее потребность тела во сне. Они становится чрезмерно сонливыми, что снижает их внимание и производительность в выполнении различных заданий, включая и вождение автомобиля.

Водители, страдающие от острой депривации сна. Это такие люди, которые остаются в состоянии бодрствовании в течение многих часов(например, работают весь день, а ночью совершают поездку).
Этот недостаток сна очень сильно влияет на их внимание и понижает способность обращать внимание и быстро реагировать на различные ситуации во время вождения. Одно исследование показало, что у водителей, остающихся в состоянии бодрствования 15 и более часов, риск попадания в аварию в 4 раза больше. А если водитель бодрствует 20 или более часов, риск увеличивается в 30 раз.

Водители с невылеченными расстройствами сна. Водители, которые имеют недиагностированный или нелечённый синдром обструктивного апноэ во время сна, а также страдающие нарколепсией
или другими расстройствами сна, подвергаются большому риску, потому что при отсутствии адекватной терапии эти заболевания не позволяют получить нормальный сон ночью. Поэтому самым распространённым симптомом расстройств сна является чрезмерная дневная сонливость. Исследования показали, что синдром обструктивного апноэ сна выявляется у многих людей и в 2-7 раз увеличивает частоту аварий, связанных с сонливостью. Для получения более полной информации по расстройствам сна обратитесь к вашему лечащему врачу или специалисту по проблемам сна.

Водители, принимающие лекарства, побочным эффектом которых является сонливость.
Некоторые самостоятельно приобретенные или назначенные врачом лекарства могут вызвать у Вас сильную сонливость. У таких препаратов имеются соответствующие предупреждения в инструкциях по применению, потому что их побочные эффекты снижают внимание водителей и скорость реакции. К этим лекарствам относятся снотворные, наркотические обезболивающие препараты, некоторые антидепрессанты, транквилизаторы, некоторые гипотензивные средства, таблетки /растворы для лечения простуды или кашля и миорелаксанты.

Сонливые водители, принявшие алкоголь. Обычно алкоголь вызывает сонливость, и сам по себе может стать причиной аварии. Однако при сочетании с избыточной сонливостью его эффекты
приумножаются. Алкоголь повышает сонливость, существенно снижает умственную и физическую бдительность и значительно чаще, чем алкоголь или сонливость в отдельности, становится причиной дорожно-транспортных происшествий, при которых машину выносит с полосы движения. В одном
из исследований на симуляторе вождения, уровни алкоголя ниже официально разрешённого при вождении вызывали большее количество ошибок после четырёх часов сна, чем после восьми часов сна. Исследование показало, что принятия бутылки пива человеком после 4 часов сна равносильно
принятию 6 бутылок пива хорошо отдохнувшим человеком.

Каковы признаки сонливости?
Ниже представлены некоторые из наиболее частых признаков того, что водитель чрезвычайно сонлив. Если при вождении у вас возникает один или все из ниже представленных ощущений, то вы рискуете попасть в автодорожное происшествие:
- Вы не можете вспомнить, как вы проехали последние несколько километров;
- Вы неосознанно пересекли разделительную полосу или наезжаете на дорожные ограничители;
- Ваше внимание ослаблено, и мысли блуждают;
- Вы замечаете, что стали часто зевать;
- Вы не способны сфокусироваться или держать глаза открытыми;
- Вы пропускаете дорожные знаки или не сохраняете дистанцию (приближаетесь к впереди идущему транспорту);
- Вы "клюёте носом" и Вам трудно держать голову в нормальном положении.

Как избежать сонливости за рулём?
Два самых эффективных способа, предотвращающие сонливость за рулём, обусловлены выбором правильного поведения. Первый способ - хорошо выспаться перед тем, как садиться за руль. К сожалению, многие люди не задумываются о последствиях сонливости за рулём до того, как они
испытают воздействие сонливости. Лучшей профилактикой сонливости является сон, а заменить его ничем нельзя. Образ жизни с поддержанием достаточного количества сна является оптимальным способом предотвращения сонливости за рулём.

Другой способ предотвратить сонливость за рулём - остановить машину и поспать, чувствуете ли
вы появление признаков сонливости или нет. Когда у вас появляется сонливость, вы не всегда можете осознать её признаки или думаете, что справитесь с этой проблемой, продолжая вождение в сонливом состоянии. Если вы чувствуете сильную усталость или засыпаете за рулём, то для
безопасности следует прекратить вождение или остановиться, пока вы ещё контролируете своё состояние. Даже если вы думаете, что можете справиться с сонливостью, подумайте о том, что не так легко сонливым водителям осознать, насколько опасно их состояние.

Водителям также следует избегать употребления алкоголя и лекарств, которые влияют на вождение. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом по поводу любых принимаемых препаратов, если не знаете, влияют ли они на ваши водительские способности.

Приспособления, способствующие поддержанию бдительности. Одним из наиболее эффективных приспособлений, способствующих поддержанию бдительности, являются "гудящие" полосы,
расположенные с обеих сторон автострады. Цель этих приспособлений-воспроизводить достаточное количество шума и вибрации, чтобы разбудить задремавшего водителя, чей автомобиль начал съезжать с дороги. Было доказано, что "гудящие" полосы, хотя и предотвращают смещение
автомобиля за пределы дороги, не являются достаточной мерой предупреждения столкновения задремавшего водителя со встречным транспортом.

Некоторые производители автомобилей проводили эксперименты по использованию устройств внутри машины для поддержания бдительности водителей. Эти устройства предназначены
для мониторирования сонливости водителей, и некоторые имеют сигналы тревоги. В настоящее время недостаточно информации для доказательства эффективности таких устройств. Кроме того, водители, полагаясь на эти приспособления, забывают, что сонливость может быть предупреждена
только достаточным количеством сна. Фактически эти устройства дают сонливым водителям ложное чувство безопасности: они полагают, что такие приспособления защитят их и не дадут заснуть.

Лица, работающие по сменному графику и путешествующие через временные пояса. Лучший
способ профилактики среди ночных рабочих и их работодателей - просветительская работа. Несколько разработанных в этой области программ успешно применялись. Уменьшение частоты перехода из смены в смену, перевод в смены вперёд по ходу времени, установление регулярных периодов отдыха, предоставление времени для физических упражнений и использование яркого света могут свести до минимума неблагоприятное влияние сменной работы на биологические часы.

Путешествующие через временные пояса для улучшения адаптации могут подстроить время своего сна под новую временную зону до перелёта (если возможно, старайтесь до перелёта использовать новый ритм сон/бодрствование). Периоды отдыха, упражнения и использование яркого света также могут быть полезны для подстройки под новый временной пояс.

Осведомлённость о расстройствах сна. Как упоминалось выше, сонливость у некоторых водителей может быть обусловлена невылеченными расстройствами сна. Наиболее распространёнными расстройствами являются синдром обстуктивного апноэ сна и нарколепсия.

Привычный громкий храп, недостаток воздуха во сне или остановка дыхания - наиболее частые симптомы обстуктивного апноэ сна. Этот синдром вызывает многочисленные пробуждения ночью (хотя пациент о них обычно не помнит) и не восстанавливающий силы сон. Нарколепсия вызывает
быстрое засыпание почти в любой ситуации в любое время дня. Эти расстройства сна должны быть диагностированы и адекватно пролечены врачом-специалистом (сомнологом).

Дневная сонливость - опасный симптом

Причиной дневной сонливости могут быть скрытая депрессия, диабет или ожирение. Дневную сонливость медики обычно считают признаком недосыпания или каких-то нарушений нормального сна. Однако пенсильванские исследователи, опубликовавшие свою работу в журнале "Клиническая эндокринология и метаболизм", пришли к выводу, что гораздо чаще причиной подобной сонливости могут быть скрытая депрессия, диабет или ожирение. Такие выводы они сделали на основе статистической обработки медицинских данных, касающихся 16, 5 тысяч мужчин и женщин в
возрасте от 20 до 100 лет. Эта статистика, заключают исследователи, убедительно свидетельствует о том, что людей, страдающих от непреодолимой дневной сонливости, прежде всего, нужно обследовать на наличие депрессии и диабета, независимо от наличия или отсутствия у них
специфических симптомов нарушения сна.

Как побороть дневную сонливость и выйти из "спячки"?
Каждый второй житель нашей планеты знаком с так называемой "спячкой". Иначе - состоянием, когда постоянно, вне зависимости от времени суток, хочется спать. Увы, это удел современного ритма жизни. Как правило, люди с таким "диагнозом" жалуются на плохую память, отсутствие внимания, плохую работоспособность, постоянную усталость. Их настроение колеблется, как маятник, а близким другом зачастую становится депрессия.

Согласитесь, приятного в этом мало. Но если есть отклонения от нормы, значит, существуют причины, которые эти самые отрицательные изменения породили. Провокаторами могут служить такие явления, как бессонница, отсутствие достаточного количества света в помещениях, где приходится
проводить большую часть своего времени, нарушение режима дня, работа по сменам и так далее...

Интересно, что с утра человек может просыпаться в хорошем настроении, ему хочется объять необъятное, творить и созидать. Но, как правило, через пару часов подобные желания отпадают сами собой. Все мысли сводятся к одному: "эх, поспать бы сейчас!" ... А все силы уходят только на борьбу с мечтой о желанном сне. Чтобы хоть как-то заставить себя работать, не думать об отдыхе и побороть бесконечную зевоту,"сони" поглощают энное количество чашек кофе в день, пьют крепкий чай, курят и... хотят спать ещё больше. В общем, вывод напрашивается один: надо срочно что-то менять!

Во-первых, самое мощное оружие, которое способно уничтожить дневную сонливость это активность или движение. Как бы трудно Вам не было, как бы лень не шептала на ушко, что мол, пройдёт, запомните, если Вы хотите выйти из "спячки" утро должно начинаться с контрастного душа и
зарядки. Хотя утренние физические упражнения это спорный вопрос. Одни твердят, что зарядка должна быть ежедневной и без неё никуда. Другие подтверждают, что она подходит не всем. Человек сам должен понять, когда занятия спортом доставляют ему большее удовольствие, с утра или во второй половине дня, а затем уже ввести их в свой распорядок дня. Если Вы не сторонник утренней гимнастики воля Ваша, но пятиминутка из самых примитивных упражнений под любимую музыку никому не повредит.

Во-вторых, необходимо пересмотреть своё питание и в частности отношение к завтраку. Если Вы страдаете сонливостью, то не исключено, что Вашему организму не хватает витаминов. С одной стороны, пища должна быть разнообразной и калорийной, с другой переедать также не стоит. Если
Вы не привыкли плотно завтракать с утра, попробуйте всё-таки убедить себя в том, что правильный завтрак не последний штрих в победе над "вечным сном". Балуйте себя по утрам стаканом свежевыжатого сока, тарелочкой каши с сухофруктами, орешками, изюмом. А вот курение, как
это ни банально звучит, следует свести к минимуму.

Немало известно фактов в пользу эфирных масел. Справиться с "сонным" желанием поможет лаванда, розмарин, лимон, жасмин, грейпфрут. Найдите тот аромат, который приятен именно Вам, и пусть он всегда будет под рукой. По мере необходимости просто нюхайте флакон, и любимый запах
непременно поможет взбодриться и проснуться.

А ещё, чтобы не спать днём, необходимо высыпаться ночью. Старайтесь ложиться каждый день в одно и то же время. Перед сном выделите хотя бы 15 минут для чтения хорошей книги. Примите тёплую ванну с морской солью. Выпейте стакан молока с ложечкой мёда или настоя из ромашки и
валерианы. Не думайте о проблемах, расслабьтесь и погрузитесь в приятные объятия Морфея, чтобы утром радоваться первым лучикам солнца и с удовольствием встречать начало нового трудового дня!

Ах, да, совсем забыл... Как можно чаще бывайте на свежем воздухе. Если есть такая возможность, то совершайте хотя бы 20-минутные прогулки перед сном, тогда сон будет крепким и сладким.

Дневная сонливость независимый фактор риска инсульта
На международной конференции Американской ассоциации инсульта были представлены последние данные из исследования NOMAS (Northern Manhattan Study), в котором проспективно изучали заболеваемость инсультом и факторы риска инсульта.

Ранее проведенные исследования показали, что недостаточный по продолжительности или плохой сон сопровождается повышенным риском сосудистых событий, в частности инсульта. В то же время эти исследования не были популяционными и включали, как правило, только пациентов с диагностированными нарушениями сна, такими как синдром апноэ во сне.

В 2004 г. ученые из Колумбийского университета (США) в рамках исследования NOMAS начали собирать данные о дневной сонливости участников, используя шкалу Эпворта (Epworth Sleepiness Scale, ESS), которая в дополнение к вопросам о сонливости днем содержит два вопроса о ночном сне, а именно о храпе и апноэ во сне маркерах расстройства сна.

Ученые: сонливость - предвестник сердечного приступа
Что общего между маммографией, тестом на уровень сахара в крови и сонливостью в дневное время? Согласно результатам нового исследования, все это может указать на опасность развития сердечного приступа.
Анализ показал, что повышенная вероятность сердечного приступа наблюдается у женщин с блокировкой коронарных артерий, что может быть неожиданно выявлено в процессе маммографии. Также сердечный приступ угрожает людям, у которых выявлены проблемы с уровнем сахара в крови. Третий показатель, символизирующий опасность, - сонливость среди дня, наблюдаемая у пожилых людей.
Не следует заранее переживать при выявлении того или иного симптома.
Однако в том случае, если его проявление является очевидным, стоит получить консультацию у специалиста. Так, исследователи отмечают, что постоянная сонливость может сопровождаться проблемами со сном в ночное время, а это является прямым показателем опасности сердечного приступа.
Таким же образом, тест, который проводится для выявления рака груди, может оказаться материалом для исследования работы сердца.
"Вы получаете информацию в двух важных областях", - говорит доктор Филипп Горелик, глава отделения неврологии при Университете штата Иллинойс в Чикаго. - "К сожалению, многие люди во время диагноза сфокусированы лишь на одной опасности, в данном случае, на опасности развития рака".

Усталость и сонливость в течение дня может являться следствием нарушения дыхания во сне, что приводит к перепадам давления в момент подъема. Также сигналом нарушения деятельности сердца может являться громкий храп по ночам, что часто наблюдается у пожилых людей, отмечают исследователи.

Так, ученые их Университета Колумбии вывели простую систему подсчета, которая позволяет оценить вероятность сердечного приступа в зависимости от сонливости в дневное время. В ходе исследования были опрошены 2100 человек, средний возраст которых составлял 73 года, которые постоянно
страдали от сонливости и самопроизвольного засыпания, например, во время просмотра телевизора.

На протяжении двух лет с момента начала исследования, у 40 человек произошел сердечный приступ, 127 человек пострадали от других нарушений работы сердечно-сосудистой системы. Исследователи сделали вывод о том, что сонливость в течение дня почти в пять раз повышает вероятность сердечного приступа у пожилых людей.

Было изменено: 2:08 29/09/2009.