Сбалансированное питание(с)
1. Уменьшить количество углеводов и жиров в пище, принимать достаточное количество белка. Белок поможет сжечь лишние калории и построить тело. Женщинам необходимо употреблять в день не менее 1200 ккал.
2. Сократить до минимума потребление сахара (заменить на 10г меда в день), белой муки, картофеля, мучных и сладких изделий, блюд с панировкой. Увеличить количество белков, сложных углеводов (бурый рис, гречка, овес, рожь, квиноа, булгур), овощей, богатых клетчаткой и умеренным содержанием крахмала (цветная капуста, брокколи, сельдерей, перец).
3. В качестве белка использовать постное мясо (преимущественно телятину), нежирный сыр (не более 20%: Адыгейский, Моцарелла лайт), обезжиренные молочные продукты (кефир, творог), нежирную и жирную рыбу (особенно полезен лосось), морские продукты.
4. Меньше животных и больше полезных растительных жиров (оливковое, льяное, рапсовое, кунжутное масло, все возможные орехи, маслины, авокадо).
5. Пяти - шестиразование питание, состоящее из трех основных приемов пищи и трех легких перекусов. Между приемами пищи должно проходить 2, 5-3ч.
6. Каждый основной прием пищи должен включать в себя необходимое количество полезных белков, растительных жиров и сложных углеводов.
7. Для перекусов подойдут фрукты (любые, кроме высококалорийных бананов и винограда), овощи, орехи (не более 10г в день), нежирные творог, кефир и сыр.
8. В течение дня выпивать 1, 5-2л чистой воды, а также во время и после тренировок. Пить по стакану за 10-30мин до еды или через час после еды. Полезен один стакан воды с утра на голодный желудок. Недостаток воды в организме сильно нагружает печень, она начинает плохо перерабатывать жиры.
9. Можно баловать себя по утрам 10г горького шоколада (70-80% содержания какао).
10. До тренировки необходимо съедать сложные углеводы для получения энергии (например, бутерброд из мультизернового хлеба, отварного куриного филе и листа салата или овсяная каша из 20г овсянки, 150мл молока и 5г меда). После интенсивной тренировки в течение 30-40мин ("углеводное окно") надо съесть быстрые углеводы - фрукт (банан или виноград тоже подойдет). В это время можно позволить себе даже небольшое пирожное.
11. Полноценный обед должен включать в себя много белка, овощей, иногда - сложных углеводов. После тренировки обязательно надо есть хорошо.
12. Мясо можно готовить на пару, запекать в духовке, гриле, варить. Если жарить, то буквально на 1-2 каплях масла.
13. Блюдо должно готовиться 15-20мин, так оно сохранит все полезные свойства и компоненты продуктов. Не переваривайте и не пережаривайте мясо, иначе в нем уничтожаются аминокислоты и ценные ферменты.
14. Необходимо ежедневное потребление мультивитаминов (калий, кальций, магний).
15. Главный принцип здорового питания - разнообразие. Так организм будет получать из продуктов все необходимое для хорошей жизнедеятельности, и вы почувствуете удовольствие от большого многообразия меню.
16. Нужно учиться читать этикетки на упаковках продуктов. Приобрести напольные механические весы, кухонные весы для взвешивания нужного объема ингредиентов блюда.
17. Если в семье не разделяют ваши новые вкусы в еде, готовьте для себя отдельно.
18. Продумывайте свое меню на неделю вперед, готовьте сразу на два раза (обед и ужин). Это значительно сэкономит время и поможет придерживаться четко намеченного плана.
19. Кофе не способствует сжиганию жира, вырабатыванию энергии или ускорению обмена веществ. Наоборот, от кофе наш организм чувствует упадок сил, и хочется съесть что-нибудь сладкое.
20. Алкоголь также не способствует похудению.
21. Для ускорения метаболизма можно пить зеленый чай 2-3 раза в течении дня.
22. Сократить потребление соли до минимума. Чтобы блюда не казались пресными и однообразными, используйте различные приправы. Жгучие специи ускоряют обмен веществ и сжигают калории. К тому же после острой пищи человек чувствует себя более сытым.
23. На работу, учебу или просто прогулку заранее приготовленную еду можно брать с собой в специальных ланчбоксах. Не стоит пропускать запланированные приемы пищи.
2. Сократить до минимума потребление сахара (заменить на 10г меда в день), белой муки, картофеля, мучных и сладких изделий, блюд с панировкой. Увеличить количество белков, сложных углеводов (бурый рис, гречка, овес, рожь, квиноа, булгур), овощей, богатых клетчаткой и умеренным содержанием крахмала (цветная капуста, брокколи, сельдерей, перец).
3. В качестве белка использовать постное мясо (преимущественно телятину), нежирный сыр (не более 20%: Адыгейский, Моцарелла лайт), обезжиренные молочные продукты (кефир, творог), нежирную и жирную рыбу (особенно полезен лосось), морские продукты.
4. Меньше животных и больше полезных растительных жиров (оливковое, льяное, рапсовое, кунжутное масло, все возможные орехи, маслины, авокадо).
5. Пяти - шестиразование питание, состоящее из трех основных приемов пищи и трех легких перекусов. Между приемами пищи должно проходить 2, 5-3ч.
6. Каждый основной прием пищи должен включать в себя необходимое количество полезных белков, растительных жиров и сложных углеводов.
7. Для перекусов подойдут фрукты (любые, кроме высококалорийных бананов и винограда), овощи, орехи (не более 10г в день), нежирные творог, кефир и сыр.
8. В течение дня выпивать 1, 5-2л чистой воды, а также во время и после тренировок. Пить по стакану за 10-30мин до еды или через час после еды. Полезен один стакан воды с утра на голодный желудок. Недостаток воды в организме сильно нагружает печень, она начинает плохо перерабатывать жиры.
9. Можно баловать себя по утрам 10г горького шоколада (70-80% содержания какао).
10. До тренировки необходимо съедать сложные углеводы для получения энергии (например, бутерброд из мультизернового хлеба, отварного куриного филе и листа салата или овсяная каша из 20г овсянки, 150мл молока и 5г меда). После интенсивной тренировки в течение 30-40мин ("углеводное окно") надо съесть быстрые углеводы - фрукт (банан или виноград тоже подойдет). В это время можно позволить себе даже небольшое пирожное.
11. Полноценный обед должен включать в себя много белка, овощей, иногда - сложных углеводов. После тренировки обязательно надо есть хорошо.
12. Мясо можно готовить на пару, запекать в духовке, гриле, варить. Если жарить, то буквально на 1-2 каплях масла.
13. Блюдо должно готовиться 15-20мин, так оно сохранит все полезные свойства и компоненты продуктов. Не переваривайте и не пережаривайте мясо, иначе в нем уничтожаются аминокислоты и ценные ферменты.
14. Необходимо ежедневное потребление мультивитаминов (калий, кальций, магний).
15. Главный принцип здорового питания - разнообразие. Так организм будет получать из продуктов все необходимое для хорошей жизнедеятельности, и вы почувствуете удовольствие от большого многообразия меню.
16. Нужно учиться читать этикетки на упаковках продуктов. Приобрести напольные механические весы, кухонные весы для взвешивания нужного объема ингредиентов блюда.
17. Если в семье не разделяют ваши новые вкусы в еде, готовьте для себя отдельно.
18. Продумывайте свое меню на неделю вперед, готовьте сразу на два раза (обед и ужин). Это значительно сэкономит время и поможет придерживаться четко намеченного плана.
19. Кофе не способствует сжиганию жира, вырабатыванию энергии или ускорению обмена веществ. Наоборот, от кофе наш организм чувствует упадок сил, и хочется съесть что-нибудь сладкое.
20. Алкоголь также не способствует похудению.
21. Для ускорения метаболизма можно пить зеленый чай 2-3 раза в течении дня.
22. Сократить потребление соли до минимума. Чтобы блюда не казались пресными и однообразными, используйте различные приправы. Жгучие специи ускоряют обмен веществ и сжигают калории. К тому же после острой пищи человек чувствует себя более сытым.
23. На работу, учебу или просто прогулку заранее приготовленную еду можно брать с собой в специальных ланчбоксах. Не стоит пропускать запланированные приемы пищи.
