Как научиться подтягиваться?
Как научиться подтягиваться? - Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание - очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!
Тренировка будет состоять из трех этапов:
1. Подготовка к подтягиваниям
2. Работа на перекладине
3. Подтягивание
Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.
1. Подготовка к подтягиваниям
Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть, а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.
Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким, такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет
жестким для вас, то увеличивается риск травмы.
Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд),
старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться. Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете отжимайтесь в этих положениях.
Поднятие предметов неудобной формы является хорошим способом увеличить силу. Вы можете поднимать все, что угодно, здесь ограничения действуют только на ваше воображение. Это может быть: мешок, камень, стул, бутыль с водой... Главное, чтобы эти предметы не имели приспособлений для их подъема, и даже, если имеют, то вам не обязательно ими пользоваться.
2. Работа на перекладине
Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягиванию. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.
Первое упражнение - "Перестановки рук":
Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
Упражнения второе - "Перестановки хвата":
Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
Упражнение третье "Подпрыгивание с подтягиванием":
Подпрыгивайте в перекладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
Упражнение четвертое - "Подтягивания с помощью":
Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам.
Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
Упражнение пятое - "Вис":
Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
Упражнение шестое "Вис с опусканием":
Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.
3. Подтягивание
После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.
Правильное подтягивание - полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.
P. S. Как видите здесь нет информации о количестве повторений, подходов, времени выполнения. Потому что уровень подготовки очень отличается. Кто-то начнет с первого этапа, кто-то со второго. Советую вам взять листочек и ручку, оценить свой уровень, попробовать некоторые упражнения и составить себе программу тренировок. Желаю достичь поставленных целей! (с)
WasD
Было изменено: 17:25 05/05/2012.
Тренировка будет состоять из трех этапов:
1. Подготовка к подтягиваниям
2. Работа на перекладине
3. Подтягивание
Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.
1. Подготовка к подтягиваниям
Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть, а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.
Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким, такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет
жестким для вас, то увеличивается риск травмы.
Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд),
старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться. Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете отжимайтесь в этих положениях.
Поднятие предметов неудобной формы является хорошим способом увеличить силу. Вы можете поднимать все, что угодно, здесь ограничения действуют только на ваше воображение. Это может быть: мешок, камень, стул, бутыль с водой... Главное, чтобы эти предметы не имели приспособлений для их подъема, и даже, если имеют, то вам не обязательно ими пользоваться.
2. Работа на перекладине
Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягиванию. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.
Первое упражнение - "Перестановки рук":
Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
Упражнения второе - "Перестановки хвата":
Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
Упражнение третье "Подпрыгивание с подтягиванием":
Подпрыгивайте в перекладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
Упражнение четвертое - "Подтягивания с помощью":
Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам.
Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
Упражнение пятое - "Вис":
Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
Упражнение шестое "Вис с опусканием":
Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.
3. Подтягивание
После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.
Правильное подтягивание - полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.
P. S. Как видите здесь нет информации о количестве повторений, подходов, времени выполнения. Потому что уровень подготовки очень отличается. Кто-то начнет с первого этапа, кто-то со второго. Советую вам взять листочек и ручку, оценить свой уровень, попробовать некоторые упражнения и составить себе программу тренировок. Желаю достичь поставленных целей! (с)
WasD
Было изменено: 17:25 05/05/2012.
