Лечебная физкультура для спины.
Роль лечебной физкультуры и гимнастических упражнений для развития мышц спины и брюшного пресса для больных радикулитом, остеохондрозом, трудно переоценить. Например, при поднятии тяжести в 15 кг с небольшим наклоном туловища нагрузка на поясничные диски достигает 200 кг. Понятно, что больному следует избегать таких нагрузок, но, с другой стороны, видна и необходимость развития мускулатуры. При этом возникает проблема, как развить достаточную силу мышц, не создавая при этом чрезмерные нагрузки на больные диски. Ответ один - посредством лечебной физкультуры.
Но успеха можно достичь, только соблюдая системность и регулярность занятий, и постепенность повышения нагрузок.
В острый период болезни, когда боли наблюдаются даже в покое, занятия надо прекратить, возобновив их с дозированными нагрузками, когда начнётся улучшение.
Следует помнить, что в этот период даже небольшие усилия могут нанести вред. Например, такое простое упражнение, как резкое поднятие прямой ноги в положении лёжа может привести к разрыву связки в поясничном отделе. Нежелательны в этот период наклоны туловища, резкие повороты, а упражнения во время занятий должны выполняться свободно, без резких нагрузок.
Ниже приводится комплекс лечебной физкультуры. Особенность его в том, что упражнения выполняются, в основном, лёжа и на четвереньках. Только после года ежедневных занятий можно постепенно включать элементы гимнастики для развития большей гибкости позвоночника и развития мышечного корсета.
Комплекс упражнений лечебной физкультуры.
В положении лёжа на спине
1. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Руки в стороны - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 15 20 раз.
2. Руки вытянуть за голову, ноги вместе. Кисти сжать в кулак, прижать бёдра, голени к полу, носки на себя. При выполнении стараться растянуть позвоночник (тянуться за руками). Напряжение задержать 3 4 сек. Расслабиться. Дыхание произвольное. Повторить 20 30 раз.
3. Руки в стороны ладонями вниз, ноги вместе. Подтянуть правое (левое) колено к груди, носки на себя. Можно помогать руками. Дыхание произвольное. Повторить 20 30 раз.
4. Ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола, руки в стороны ладонями вниз. Поочерёдное сгибание ног в коленях и тазобедренных суставах, как при езде на велосипеде. Дыхание произвольное. Повторить 40 50 раз.
5. Ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола, руки вдоль туловища. Вдохнуть, поднять таз, задержаться, вернуться в исходное положение, выдохнуть. При выполнении упражнения колени можно раздвинуть в стороны. Повторить 8 10 раз.
6. Руки перед собой ладонями внутрь, ноги вместе. Вытянуть правую (левую) руку как можно выше вверх. При этом движении рекомендуется отрывать правое (левое) плечо от пола. Дыхание произвольное. Повторить 8 10 раз.
7. Ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола, руки в стороны ладонями вниз. Наклонить колени вправо (влево), голову - в противоположную сторону. Плечи от пола не отрывать. Повторить 5 6 раз.
8. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Потянуться руками к носкам ног, стопы согнуть к себе. Темп медленный, без рывков. В начале занятий можно только приподнимать немного плечи, садиться можно только через несколько месяцев занятий. Повторить 4 6 раз.
9. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Вдохнуть, медленно поднять правую (левую) ногу, согнуть стопу к себе, спокойно выдохнуть. Амплитуда движений - по самочувствию. Можно поднимать обе ноги вместе. Повторить 5 6 раз.
10. Лёжа на правом (левом) боку. Правая (левая) рука под головой, другая на поясе. Подтянуть левое (правое) колено к груди носком на себя, отвести прямую ногу назад, вернуться в исходное положение. Повторить по 8 10 раз.
11. Лёжа на спине. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Поочерёдно сдвигая ноги, ползти ногами вперёд. Стараться, чтобы движения происходили за счёт поворота таза. Затем ползти назад. Повторять упражнения 2 3 мин.
12. Лёжа на животе. Руки вытянуты вперёд. Имитация плавания стилем "брасс". На вдохе медленно развести руки через стороны, при выдвижении рук вперёд - выдох. Прогибание в позвоночнике должно быть минимальным. Время - 2 3 мин.
Стоя на четвереньках
13. Вытянуть вперёд правую (левую) руку, сжатую в кулак, левую (правую) ногу - назад носком на себя. Стараться растянуть позвоночник, максимально напрягая мышцы. Вернуться в исходное положение. Повторить по 8 10 раз.
14. Медленно сесть на пятки, не сдвигая ладоней. Не поднимая таза, потянуться за руками. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 5 6 раз.
15. Правым (левым) коленом, скользя по полу, достать левую (правую) руку. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить по 5 6 раз.
16. Скользя по полу правой (левой) ногой, сесть на левую (правую) пятку. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить по 5 6 раз.
Упражнения для развития большей подвижности и силы пояснично-брюшной группы мышц.
1. В положении лёжа на спине поднять правую (левую) ногу и, не сгибая её, плавным движением опустить налево (направо). Плечи от пола не отрывать. Повторить по 5 - 6 раз
2. В положении лёжа на спине, поднять обе ноги вместе. Затем, приподнимая таз (можно помогать руками), стараться опустить ноги за голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 6 раз.
3. Из положения лёжа на спине, закрепив ноги, поднять корпус и наклонившись, коснуться руками пальцев ног. Стараться коснуться лбом коленей. Повторить 5 6 раз.
4. Лечь на пол, лицом вниз. Отжаться руками, не отрывая таза от пола. Повторить 5 6 раз.
5. Лечь бёдрами на высокую скамью, ступни закрепить. Поднять корпус. Можно помогать руками. Повторить 5 6 раз.
6. Встать, немного наклонившись, опереться руками о слегка согнутые колени. Втянуть медленно, но с силой, живот. Повторить 5 6 раз.
По материалам книги "Лечение радикулита в домашних условиях". А. И. Воропинов.(с)
Но успеха можно достичь, только соблюдая системность и регулярность занятий, и постепенность повышения нагрузок.
В острый период болезни, когда боли наблюдаются даже в покое, занятия надо прекратить, возобновив их с дозированными нагрузками, когда начнётся улучшение.
Следует помнить, что в этот период даже небольшие усилия могут нанести вред. Например, такое простое упражнение, как резкое поднятие прямой ноги в положении лёжа может привести к разрыву связки в поясничном отделе. Нежелательны в этот период наклоны туловища, резкие повороты, а упражнения во время занятий должны выполняться свободно, без резких нагрузок.
Ниже приводится комплекс лечебной физкультуры. Особенность его в том, что упражнения выполняются, в основном, лёжа и на четвереньках. Только после года ежедневных занятий можно постепенно включать элементы гимнастики для развития большей гибкости позвоночника и развития мышечного корсета.
Комплекс упражнений лечебной физкультуры.
В положении лёжа на спине
1. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Руки в стороны - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 15 20 раз.
2. Руки вытянуть за голову, ноги вместе. Кисти сжать в кулак, прижать бёдра, голени к полу, носки на себя. При выполнении стараться растянуть позвоночник (тянуться за руками). Напряжение задержать 3 4 сек. Расслабиться. Дыхание произвольное. Повторить 20 30 раз.
3. Руки в стороны ладонями вниз, ноги вместе. Подтянуть правое (левое) колено к груди, носки на себя. Можно помогать руками. Дыхание произвольное. Повторить 20 30 раз.
4. Ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола, руки в стороны ладонями вниз. Поочерёдное сгибание ног в коленях и тазобедренных суставах, как при езде на велосипеде. Дыхание произвольное. Повторить 40 50 раз.
5. Ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола, руки вдоль туловища. Вдохнуть, поднять таз, задержаться, вернуться в исходное положение, выдохнуть. При выполнении упражнения колени можно раздвинуть в стороны. Повторить 8 10 раз.
6. Руки перед собой ладонями внутрь, ноги вместе. Вытянуть правую (левую) руку как можно выше вверх. При этом движении рекомендуется отрывать правое (левое) плечо от пола. Дыхание произвольное. Повторить 8 10 раз.
7. Ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола, руки в стороны ладонями вниз. Наклонить колени вправо (влево), голову - в противоположную сторону. Плечи от пола не отрывать. Повторить 5 6 раз.
8. Ноги прямые, руки вдоль туловища. Потянуться руками к носкам ног, стопы согнуть к себе. Темп медленный, без рывков. В начале занятий можно только приподнимать немного плечи, садиться можно только через несколько месяцев занятий. Повторить 4 6 раз.
9. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Вдохнуть, медленно поднять правую (левую) ногу, согнуть стопу к себе, спокойно выдохнуть. Амплитуда движений - по самочувствию. Можно поднимать обе ноги вместе. Повторить 5 6 раз.
10. Лёжа на правом (левом) боку. Правая (левая) рука под головой, другая на поясе. Подтянуть левое (правое) колено к груди носком на себя, отвести прямую ногу назад, вернуться в исходное положение. Повторить по 8 10 раз.
11. Лёжа на спине. Ноги вместе, руки вдоль туловища. Поочерёдно сдвигая ноги, ползти ногами вперёд. Стараться, чтобы движения происходили за счёт поворота таза. Затем ползти назад. Повторять упражнения 2 3 мин.
12. Лёжа на животе. Руки вытянуты вперёд. Имитация плавания стилем "брасс". На вдохе медленно развести руки через стороны, при выдвижении рук вперёд - выдох. Прогибание в позвоночнике должно быть минимальным. Время - 2 3 мин.
Стоя на четвереньках
13. Вытянуть вперёд правую (левую) руку, сжатую в кулак, левую (правую) ногу - назад носком на себя. Стараться растянуть позвоночник, максимально напрягая мышцы. Вернуться в исходное положение. Повторить по 8 10 раз.
14. Медленно сесть на пятки, не сдвигая ладоней. Не поднимая таза, потянуться за руками. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 5 6 раз.
15. Правым (левым) коленом, скользя по полу, достать левую (правую) руку. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить по 5 6 раз.
16. Скользя по полу правой (левой) ногой, сесть на левую (правую) пятку. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить по 5 6 раз.
Упражнения для развития большей подвижности и силы пояснично-брюшной группы мышц.
1. В положении лёжа на спине поднять правую (левую) ногу и, не сгибая её, плавным движением опустить налево (направо). Плечи от пола не отрывать. Повторить по 5 - 6 раз
2. В положении лёжа на спине, поднять обе ноги вместе. Затем, приподнимая таз (можно помогать руками), стараться опустить ноги за голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 5 6 раз.
3. Из положения лёжа на спине, закрепив ноги, поднять корпус и наклонившись, коснуться руками пальцев ног. Стараться коснуться лбом коленей. Повторить 5 6 раз.
4. Лечь на пол, лицом вниз. Отжаться руками, не отрывая таза от пола. Повторить 5 6 раз.
5. Лечь бёдрами на высокую скамью, ступни закрепить. Поднять корпус. Можно помогать руками. Повторить 5 6 раз.
6. Встать, немного наклонившись, опереться руками о слегка согнутые колени. Втянуть медленно, но с силой, живот. Повторить 5 6 раз.
По материалам книги "Лечение радикулита в домашних условиях". А. И. Воропинов.(с)
