Сколько нужно спать?
Всю жизнь нам внушали, что 8 часов сна для человека - это оптимально. А кошка, как я недавно узнал, спит 70% своего времени, а ведь она не работает, как я. Может, нам врут и спать нужно больше?
- Потребность в сне (как у людей, так и у животных) кодируется генетически, - рассказывает Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И. М. Сеченова. - Для абсолютного большинства людей она составляет 7-8 часов.Многочисленные исследования показали, что залёживаться в постели (даже если есть такая возможность) дольше 8 часов не стоит. Учёные Калифорнийского университета экспериментальным путём выяснили, что у людей, спящих по 9 часов в день, вероятность более ранней смерти на 12% выше по сравнению с теми, кто спит не более 8 часов. Найти объяснение полученным результатам учёные пока не могут.
Хочу поделиться рецептами, которые помогли мне наладить сон
Раньше подолгу ворочался в кровати, вставала по ночам, рано просыпалась по утрам. А теперь, стоит голову на подушку положить, сразу же засыпаю и сплю до самого утра! Вот средства, которые мне помогают. Возьмите 100 г сухих плодов боярышника и залейте 2 стаканами горячей воды. Поставьте на плиту и кипятите на слабом огне 30 минут.
Остудите, процедите и принимайте в течение нескольких дней по 100 мл три раза в день после приема пищи.
Смешайте 1 ч. ложку мелиссы и столько же сухих корочек апельсина. Залейте смесь 1 стаканом горячей воды, плотно закройте крышкой и оставьте настаиваться 15 минут. Процедите, добавьте 1 ч. ложку спиртовой настойки валерианы. Принимайте по 1 стакану дважды в день, смешивая с медом.
Клюёте носом и спите на ходу? 13 способов избавиться от сонливости
Сонливость это, как и бессонница, расплата современного человека за неправильный образ жизни, перегрузки на работе, стрессы, усталость и неправильное питание
С научной точки зрения, сонливость это расстройство сна, сопровождающееся постоянным или периодическим желанием уснуть во время, не предназначенное для сна.
Причины сонливости разнообразны. Это основной симптом таких заболеваний, как нарколепсия, синдром апноэ во сне, синдром Клейне-Левина, нервно-психиатрических заболеваний. Сонливость может быть признаком патологии эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Также сонливость частый побочный эффект от некоторых лекарств. Поэтому если сонливость стала особенно сильно досаждать это веский повод обратиться к врачу.
Среди будничных и самых распространённых причин сонливости недостаток солнечного света, от которого мы сильнее всего страдаем осенью и зимой хроническая усталость, дефицит сна, психологические причины, среди которых скука, стресс и жизненные неприятности.
Стравиться с сонливостью вполне под силу каждому. Вот несколько простых советов, которые помогут избавиться от сонливости:
1. Да будет свет! Чтобы компенсировать недостаток солнечного света, попробуйте купить лампы дневного света. Обратите внимания на необходимую длину волны 420 нанометров. Обычные лампы накаливания не подходят. Кроме этого, как только вы проснулись, сразу включайте в комнате свет, даже если очень хочется посидеть в полутьме. Глаза быстро привыкнут к свету, зато мозг сможет быстрее отойти ото сна и лучше сконцентрироваться...
2. Подъём! Утро должно быть бодрым. На будильнике выберите мелодию, которая не будет вас раздражать, но заставит встать сразу после первого звонка. Не давайте себе времени на "поваляться", а лучше хорошенько потянитесь, сделайте пару качаний пресса и бегите в душ.
3. Зарядка. Лёгкая физическая нагрузка после сна поможет восстановить способность к концентрации и улучшит внимание. Если в сон вас клонит вечером после работы, а до дома ещё надо доехать, пробегитесь пару раз по лестнице. Если ехать домой предстоит за рулём сделайте несколько пеших кругов вокруг парковки. Сосредоточиться на вождении будет проще, а ночной сон станет крепче.
4. Расписание! Сонливость может быть следствием несовпадения вашего распорядка жизни с вашими естественными биоритмами. Вполне вероятно, что просыпаясь на полчаса позже или на 20 минут раньше, вы будете чувствовать себя намного лучше потому что попадёте в быструю фазу сна, когда функции организма и так активизированы максимально. Если "поймать" это идеальное время, можно подстроить под него расписание. Когда на кону ваше самочувствие и здоровье, можно заставить себя ложиться спать пораньше или договориться с начальством о сдвиге рабочего дня на полчаса час вперёд.
5. Перерывы на сон. Если в этом есть необходимость нужно давать себе поблажки и даже разрешать перерывы на дневной сон. Например, в Японии многие крупные компании завели у себя специальные комнаты отдыха, где любой желающий может сесть в кресло и поспать 45 минут. Так работоспособность сотрудников можно продлить на 34 часа. Даже 15 минут дрёма днём помогут вам почувствовать себя свежее и бодрее. Если уединиться на рабочем месте нет возможности, попробуйте подремать в транспорте по дороге на работу.
6. Чай и кофе самые распространённые напитки, борющиеся со сном, но лучше ими не злоупотреблять. Выпейте чашку крепкого зелёного чая, когда уж совсем невмоготу. В целом, 34 чашки обычного чёрного чая вполне достаточно, чтобы поддерживать нормальное состояние весь день.
7. Современные технологии вам в помощь, если ночным сном вы жертвуете во имя вечерних и ночных телесериалов. Если уж очень хочется посмотреть интересный фильм или сериал, а показывают их поздно можно купить эти картины на DVD или CD, скачать в Интернете или записывать любимую передачу, а запись смотреть утром во время завтрака! Ссылки Запрещены!/pictures/201303/son1. jpg" target="_blank" style="margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; padding-top: 0px; padding-right: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; text-decoration: none; position: relative; zoom: 1; display: block; overflow-x: hidden; overflow-y: hidden; width: 200px; ">
8. Запах. Некоторые резкие запахи действуют на наш организм аналогично чашке кофе. Запах лимона и любого другого цитруса способствует лучшей концентрации и ускоряет процесс мышления. Запах самого кофе, даже без приёма этого напитка внутрь, хорошо бодрит. Также тонизирующим действием обладает запах хвои.
9. Золото и камни. Прогнать сон и взбодриться помогут правильно подобранные украшения. Из металлов для этой цели подойдут золото, медь или платина, только не стоит их смешивать. "Бодрящий" драгоценный камень определяют индивидуально по цвету глаз. Если они зелёные, подойдут изумруд, бирюза, хризопраз или малахит, если карие или чёрные темный янтарь, халцедон или золотистый топаз. Для голубых и серых глаз лучше выбрать авантюрин, жёлтый агат или кораллы.
10. Ешьте, но не передайте. Некоторые блюда могут как усыпить, так и придать бодрости. Если очень хочется спать, можно скушать немного рыбы, которая содержит большое количество жирных кислот омега-3 это сардины, скумбрия, тунец, сёмга и форель. Идеальный вариант бутерброд с красной или чёрной икрой. Также "активными" продуктами считаются помидоры, спаржа, сладкий перец, киви, грейпфрут и зелёные яблоки.
Если сонливость явление разовое, и вы просто именно сегодня не выспались, то постарайтесь не переедать, сдерживайте себя от обильных приёмов пищи, лучше всего принимать пищу понемногу, но часто. Также, когда глаза начинают закрываться, полезно выпить стакан чистой воды!
11. Жмите на точки. Согласно восточной традиции, на нашем теле есть точки реанимации! Сонливость можно прогнать, резко надавив кончиками ногтей на подушечки соседних пальцев давить можно 12 минуты. Такое же действие оказывает растирание ушных раковин и разминание мочек. Также можно нажать на точку, которая располагается у основания переносицы.
12. Проветривайте комнату. В духоте снабжение мозга кислородом ухудшается, из-за этого тянет в сон. Кроме этого, важную роль играет температура в помещении. Вы обязательно начнёте засыпать, если вам будет слишком жарко или чересчур холодно. Оптимальная температура в комнате 1921 C.
13. Сходите к врачу. Если вас тянет в сон, когда за окном дождик или резкая смена погоды, то, возможно, это проявление метеозависимости и стоит проверить своё давление. Обычно метеозависимы люди с пониженным артериальным давлением.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, который поможет скорректировать давление.
Если же сонливость не покидает вас более 3 недель, это также повод! задуматься о посещении специалиста.
Возможно, причиной сонливости стали стресс или авитаминоз, а возможно это уже хронические нарушения сна. Есть такие болезни, как нарколепсия когда человек может заснуть в абсолютно любой момент, и сонное удушье остановка дыхания во время сна, для человека часто незаметная, но сильно портящая качество его отдыха.
Мучает бессонница? 12 способов быстро уснуть и хорошо выспаться!
Бессонница в современном мире стала настоящей эпидемией многие ведут "офисный образ жизни", страдают от гиподинамии, перенасыщения информацией, стресса и переутомления. Как наладить сон и чувствовать себя отдохнувшим с утра?У бессонницы есть много форм одни просыпаются несколько раз за ночь, другие без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.
Из-за чего нарушается сон!
Основными виновниками возникновения бессонницысчитаются стрессы, "хроническое переутомление" и депрессия. Чтобы избавиться от бессонницы, для начала нужно наладить ритм жизни перестать трудиться по 1012 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать (и на выходных, и в отпуске), разрешить проблемы, а если не получается изменить своё отношение к ним и тем самым снизить уровень стресса! С
Бессонница может быть и кратковременной, например, когда человека мучают и не дают расслабиться недоделанные за день дела, тревоги, заботы и неразрешённые вопросы. Если бессонница в вашей жизни явление не постоянное, то стоит осознать причины внутреннего волнения и все обиды, проблемы и переживания выбросить из головы во имя спокойного сна.
Также в списке врагов хорошего сна алкоголь... табак и противозачаточные таблетки: некоторые из них разрушают в организме витамин В, из-за чего нарушается сон.
Что делать?
Специалисты разрабатывают целые программы, помогающие избавиться от бессонницы, но они применяются в особенно запущенных случаях, когда уже необходимо обращение к врачу.
Но с бессонницей можно бороться и самостоятельно предлагаем простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть:
1. Сон! не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда "можно выспаться". Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.
2. Пробуждение в нужное время. Учёные выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, ему будет тяжелее адаптироваться к активной дневной жизни, и он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы, похожей на бодрствование, пройдёт легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. По данным учёных, полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Остаётся только высчитать свой график. Допустим, вы ложитесь спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30, следующий в 3 ночи, затем в 4:30, и так до утра. То есть будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.
3. Спорт только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху, поэтому, чтобы не сокращать время ночного отдыха, заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой!
4. Правильный вечерний перекус. Правильное меню в вечернее время суток должно состоять из успокаивающих углеводов, и как ни странно, это булочки, тортики и кашки они считаются лучшим снотворным. Съесть можно немного главное не переусердствовать и не нанести урон фигуре! А худеющие могут выпить немного кефира или съесть творожок.
5. Отказ от телевизора в пользу книги. Просмотр перед сном телевизора или какого-либо фильма худшее, что может сделать человек, страдающий бессонницей. Никогда не стоит смотреть на ночь триллеры, боевики, фильмы ужасов и фантастику. В чёрный список попадают и слезливые мелодрамы и смешные романтические комедии. Они хоть и не пугают, но будоражат воображение ничуть не меньше ужастика. Если хотите расслабиться почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.
6. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, да ещё и добавить в не! Ссылки Запрещены!/health/dontknow/11640" target="_blank" style="margin-top: 0px; margin-right: 0px; margin-bottom: 0px; margin-left: 0px; padding-top: 0px; padding-right: 0px; padding-bottom: 0px; padding-left: 0px; text-decoration: none; ">травяного отвара то сон придёт быстро, будет крепким и приятным. Принимать ванну рекомендуется через час после ужина. Температура 3738 градусов. Использовать для травяной успокаивающей ванны лучше всего по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут. Кстати, и без добавок ванна прекрасное средство для расслабления и снятия напряжения.
7. Подушка с травами. Её лучше делать индивидуально, исходя из собственных вкусов вдыхаемые ароматы должны вам нравиться. Набить подушечку можно измельчёнными шишечками хмеля, ромашкой, хвоей сосны, орешником эти растения содержат эфирные масла, которые при вдыхании успокаивают и усыпляют. Сам мешочек с травами можно положить как около головы, так и под подушку.
8. Чай из укропа. Укроп обладает многими полезными свойствами, среди них и борьба с бессонницей. Рецепт чая: заливается 1 ст. л. измельчённой травы стаканом кипятка и настаивается около двух часов. Если нет свежего укропа, можно использовать 2 ч. л. измельчённых семян. Пить нужно по полстакана 3 раза в день до еды и 1 стакан на ночь. Укроп содержит эфирные масла, которые снимают напряжение и способствуют хорошему сну. Также настой травы укропа улучшает аппетит и помогает при начальной стадии гипертонической болезни, а заваренные семена укропа хорошее отхаркивающее и ветрогонное средство.
9. Настойка из полыни. Полынь лучшее средство для борьбы с бессонницей. Рецепт настойки несложный: 12 ст. л. корней или травы полыни обыкновенной настаивать в 2 стаканах кипятка в течение 2 часов. Пить перед сном. Также настойку можно приготовить иным способом: семена измельчают в кофемолке, заливают растительным маслом в соотношении 1:4, настаивают 1 неделю в тёмном месте, ежедневно взбалтывая. После этого масло нужно процедить. Принимать рекомендуется по 12 капли на кусочке сахара 24 раза в день для успокоения и снятия напряжения, для снотворного эффекта дозу следует увеличить в 35 раз!
10. Настой из валерианы. Рецепт: положить 2 ст. л. сухих измельчённых корней и корневищ валерианы в эмалированную кастрюлю, залить 0, 5 л кипятка, выдержать под крышкой на кипящей водяной бане 15 минут.
Настоять до охлаждения, процедить, остатки отжать в настой, добавить кипячёной воды до первоначального объёма. Принимать по 1 ст. л. в течение дня, а на ночь по полстакана.
Если нет времени или возможности приготовить настой, просто заварите корни валерианы, как чай, и пейте по полстакана непосредственно перед сном.
Принимать этот настой нужно осторожно, так как передозировка валерианы даёт противоположный эффект: человек перевозбуждается, ни о каком сне и успокоении не может быть и речи.
11. Правильное обустройство кровати. Во-первых, в кровати нельзя читать, ведь это место должно ассоциироваться только со сном. Во-вторых, большую роль играет постельное бельё. Роскошное шёлковое бельё выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое!
Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное бельё из хлопка, льна, поплина.
В-третьих, важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.
12. Не волноваться для успешной борьбы с бессонницей перестать принимать её близко к сердцу. Ведь вред организму наносит не столько сама бессонница, сколько постоянные переживания из-за неё.
КСТАТИ
Представленные рецепты и способы подходят для лечения эпизодической бессонницы у здоровых людей, плохой сон которых обусловлен стрессами, переутомлением или психологическими расстройствами. Человеку же, страдающему длительной, изнуряющей бессонницей, развивающейся на фоне серьёзного заболевания, нужно обратиться к врачу, потому что бессонница в этом случае не причина, а следствие.
Было изменено: 11:33 13/07/2013.
