Офисное дело
Лекция 2. Тот, который во мне сидит. Рудина Л. М.

14 Авг 2009, 12:39ne obschaus  
Лекция 2. Тот, который во мне сидит. Рудина Л. М.

Рудина Л. М., член международной терапевтической лиги, к. п. н., Институт психологии РАН

"Если нас не тревожат страхи и не развращают удовольствия, то мы можем не бояться ни смерти, ни богов"

Сенека

Эволюция, что ж ты наделала...
Мы точно знаем, что бояться вредно: нервные клетки не восстанавливаются. Мы точно знаем, что бояться стыдно: смелость является неоспоримой добродетелью. Вот и пословица есть: храбрец умирает один раз, а трус тысячу. Итак, большинство из нас усвоило, что страх мешает жить, от него следует жестко избавляться.

Справка

Страх эмоция, возникающая в случаях реальной или воображаемой угрозы существованию организма, его ценностям, идеалам и принципам, и направленная на источник опасности; страх вызывается неопределенностью, неизвестностью.

Фобия психическое расстройство, при котором человек непроизвольно испытывает болезненный страх, вынуждающий его избегать относительно безопасных ситуаций или объектов.

Тревога диффузный или беспредметный страх, вызываемый не наличием опасности, а отсутствием возможности ее избежать.


А сколько проживет человек, который ничего не боится? Не боится шагнуть с балкона или выйти на дорогу перед мчащимся автомобилем? Значит, в этом вопросе не все так просто. И что заставляет нас бояться вещей странных, нелепых и просто глупых? Почему люди такие тревожные существа?

14 Авг 2009, 12:40ne obschaus  
Социальная "забота"

Помимо эволюционных механизмов включения страха, свою лепту вносят общество и, конечно, семья. "Спусковые крючки" запуска реакции опасности (их называют триггерами) закладываются в детстве.

Нельзя не сумеешь, не лезь упадешь, не трогай разобьешь... Ребенок понимает, что мир опасен, а он сам маленький и слабый. Более того, ребенок очень рано осознает, что зачастую команда "не бойся" означает попадание в потенциально опасную ситуацию.

"Не бойся собачку, она не укусит", заявляет мама, которая боится собак до дрожи. У мамы может и не быть печального опыта, но она прекрасно понимает, что собачка является "источником повышенной опасности", то есть вполне может "тяпнуть".

Вот только она не осознает, что предлагает ребенку "не бояться" как раз в ситуациях, требующих осторожности и повышенного внимания. Такая команда в психологии называется "двойное ограничение" или "парадоксальная коммуникация". Маме ведь не придет в голову говорить: "Не бойся кашку (книжку, игрушку), она не укусит".

И маленький человек, ориентируясь на внутреннее напряжение мамы, на изменение тембра голоса, которые чувствует интуитивно, начинает воспринимать команду "не бойся" как сигнал тревоги. В следующий раз ему не обязательно видеть собаку, чтобы испугаться, достаточно представить ее.

Ребенок с детства слышит: "Стыдно бояться, ты мальчик...", "Как ты можешь так злиться, хорошие девочки не должны этого делать..." В результате мы вырастаем в уверенности, что должны испытывать "хорошие" эмоции и не должны испытывать "плохих". Как следствие у многих появляется страх страха то, что психологи называют "симптомный стресс".

Считается, что страхам подвержены люди слабые, не слишком умные. На самом деле, наоборот: страхи больше донимают людей с образным мышлением, высоким эмоциональным интеллектом, и, в то же время, с известной неуверенностью в себе, тревожностью (трудолюбиво взращенной родителями).

Еще одна плохая новость: сам факт ожидания негативного события может усилить остроту воспоминаний.

Пример 1

В качестве примера можно взять молодого менеджера, который боится публичных выступлений. Этот страх наверняка заставит его волноваться перед первой серьезной презентацией своего проекта. Причем чем больше он будет переживать, тем лучше запомнит все негативные моменты, которые возникнут в ходе предстоящего мероприятия.

К сожалению, подобная зависимость образует заколдованный круг, поскольку оставшиеся неприятные воспоминания способствуют еще большим переживаниям перед следующим выступлением.

14 Авг 2009, 12:40ne obschaus  
Ваше тело чей союзник?

Давно установлено, что не только наше сознание, но и тело бурно реагирует на опасные ситуации. Страх может приводить к изменению частоты и силы сердечных сокращений, вызывать потливость, провоцировать желудочно-кишечные расстройства, влиять на деятельность дыхательной системы.

Вообще следует отметить, что взаимосвязь между эмоцией страха и состоянием внутренних органов многообразна и неоднозначна.

С одной стороны, страх и тревожные мысли неблагоприятно сказываются на работе наших органов, а с другой нарушения в работе внутренних органов, в свою очередь, могут вызывать приступы страха.

Избыток или недостаток гормона тиреотина, за выработку которого отвечает щитовидная железа, заставляет человека впадать в депрессию или испытывать эйфорию. Постоянная тревожность может вызвать, к примеру, гипертонию. Человек, увидевший на тонометре "ненормальные" цифры и знающий, что при гипертонии нельзя волноваться, теперь волнуется по поводу своего волнения.

На семинарах я рисую на доске фигуру человека, прошу студентов вспомнить и перечислить мышечные зажимы, возникающие при реакции страха, и заштриховываю фигурку. К концу перечислений на человечке не остается "живого места".

14 Авг 2009, 12:40ne obschaus  
Я б в конструкторы пошел

По описанию дела человеческие окончательно унылы. Что делать? В бизнесе, управленческом и психологическом консультировании часто применяют конструкторский подход. Название и смысл взяты у инженеров, "технарей".

Когда конструктор проектирует механизм, он внимательно исследует, каким возможным опасностям может подвергаться будущая конструкция, что может произойти в самом худшем случае. А затем закладывает в будущее изделие "запас прочности", достаточный для того, чтобы выдержать такое сочетание этих опасностей, которые в природе одновременно не встречаются.

Выглядит такой подход, на первый взгляд, пессимистично. Но в действительности это не так.

Во-первых, предполагается, что на предварительном этапе мы определили все условия, в которых предстоит работать, то есть описали то, что в геометрии называется "дано" определили "пространство задачи".

Во-вторых, если мы изначально настроены на самый жесткий вариант развития событий, все отклонения от сценария будут только со знаком "плюс". Согласитесь, диагноз "хуже точно не будет" уже поднимает настроение.

14 Авг 2009, 12:41ne obschaus  
Генеральная уборка

Хорошая хозяйка, наводя порядок в доме, не выкидывает все подряд. Она рассмотрит, разложит, рассортирует. Поступим так же.

14 Авг 2009, 12:41ne obschaus  
Кто выбирает? Я выбираю!

Уильям Шутц5 предлагает концепцию принципа выбора, согласно которой многое в жизни человека (а возможно, почти все) он выбирает сам. Некоторые выборы осознанны, другие неосознаваемы.

Пример 2

Предположим, при обсуждении некой бизнес-проблемы оказалось, что ваши коллеги придерживаются иной точки зрения. Вы видите, что никто в группе с вами не согласен. После продолжительного обсуждения группа "ломает" вас и заставляет изменить свое мнение.

Вернувшись домой, в тепло и покой, вы начинаете испытывать привычные чувства: они снова меня заставили, они давили на меня. Мой начальник бессовестным образом использовал свою власть. Дальше можно начать переживать по поводу того, с кем приходится работать, какие "самодуры" нами управляют, затем плавный переход к "все мужики сво..." и заключительный аккорд "какая я несчастная"!

А можно рассмотреть ситуацию с позиции принципа выбора. Группа хотела, чтобы вы изменили мнение, но, чтобы это произошло, вы должны были согласиться с ними. И вы это сделали вы сами согласились! Зачем вам было нужно быть принятым группой, стать для них "своей"? Что дает принадлежность к этой группе? Может быть, стабильность и безопасность? Насколько важно нравиться другим, из-за чего вообще вы с ними спорили?





Можно сказать, что мы боимся определенных людей, событий, пауков или пожарных машин. Но, согласно принципу выбора, мы боимся не внешних событий, а своей неспособности справиться с ними, с собой или со страхом быть отвергнутым. Пока мы видим в другом причину своих страхов, мы тратим время, пытаясь изменить, критиковать или уничтожить его. Поняв, что страх внутри, мы можем работать над усилением своей способности справляться с трудностями. Самый главный страх страх не суметь справиться, страх собственной неспособности.

Если считаете, что ваша жизнь цепь несчастных случайностей, дальше можно не читать. Если вы принимаете концепцию выбора, то есть возможности и ответственности в управлении своей судьбой, у вас появляется возможность проверить, так ли это в действительности и насколько эта концепция вам полезна.

Упражнение

То, что мы сделаем сейчас, очень серьезно. Встаньте прямо, расправьте плечи. Поднимите руки вверх и в стороны, разверните ладони внутрь (это поза гимнаста или циркового артиста после выступления). И дайте себе лучше вслух два генеральных разрешения:

1. Разрешение на страх.

Мы уже упоминали, что нас с детства приучают к мысли о том, что мы должны или не должны испытывать определенные эмоции. Вы имеете право испытывать любые эмоции! Это даже не право, но некая природная данность, так же, как "право" чихать, например.

Просто скажите себе: "Я боюсь? Да. И я имею полное право это делать. Как человек умный я боюсь; как человек мужественный я действую6.

Я разрешаю себе бояться". Вы будете смеяться, но это помогает.

2. Разрешение на ошибку.

Разрешите себе делать ошибки. Это не призыв к безответственности и некомпетентности. В выражении "учиться на своих ошибках" ключевое слово учиться. Иногда нам что-то удается сразу, но чаще необходимо тренироваться, чтобы получилось. Это нормальный процесс развития. Да, тот, кто ползет не падает. Но хотите ли вы только ползать или решитесь взлететь с риском упасть?

Вспомним, что у Творца проект тоже получился небезукоризненным: например, в авокадо косточки слишком крупные и с климатом на Земле не все в порядке.

14 Авг 2009, 12:42ne obschaus  
Стратегический формат

Ниже даны две очень серьезные техники (как раз про то, где взять мужество). Заниматься ими следует в спокойной обстановке, вне конкретных стрессовых ситуаций. Это не "тактическое", а "стратегическое" оружие.

"Прием ниндзя" считаю одним из наиболее эффективных и уже рекомендовала вам его. Итак, напоминаю:

Упражнение

Прием ниндзя:

Когда человек представляет себе какую-либо пугающую ситуацию, он, как правило, доходит в своем воображении до самого ужасного момента и затем начинает "крутить кино" сначала.

Поступите как ниндзя "пройдите сквозь страх", представьте себе самое драматическое развитие событий и мысленно пройдите как можно дальше вперед во времени. Что случится, если Вы не сможете провести эти переговоры? Вы обязаны будете сделать харакири? Вы лишитесь своей работы и средств к существованию на всю оставшуюся жизнь? Представьте эти последствия и прочувствуйте, переживите их.

Предполагаю, что после рассмотрения самых драматических последствий вы найдете и иные возможные развязки, гораздо менее драматические и гораздо более реальные.





Еще один прием сложный, но очень сильный:

Упражнение

Раскадровка худшего исхода:

В этом методе логика обратная. Представьте развитие стрессовой ситуации в деталях. Вообразите это в режиме "покадрового просмотра", без динамики. С каждым кадром рассматривайте детали, анализируйте развитие, придумывайте новое...

Действовать так следует (творчески и изобретательно), пока не иссякнет воображение. Эмоции эффективно рассосутся. Если с напряжением не удается справиться вернитесь к предыдущему кадру. Отмотайте пленку назад и запускайте "по новой". Представьте, как холодеют пальцы, стучит сердце, как вы покрываетесь потом. Постепенно приближаясь к реальному ритму внутренних представлений, вы рассеите свои переживания. Несколько таких "прогонов" и вам нечего будет представлять из числа кошмаров.

Это очень непростое упражнение, поскольку, представляя пугающую ситуацию, вы не просто "крутите кино". Ваше тело "проживает страх" на биохимическом уровне, вам становится физически плохо.

Пусть вас поддержит мысль о том, что это упражнение (и все, связанные с ним неприятности) занимает гораздо меньше времени, чем постоянная фоновая тревожность по поводу пугающего события плюс переживания из-за того, что вы "как всегда не смогли, не справились".





Справка

А теперь специальная "женская фишка":

Еще один плюс напряженной интеллектуальной работы специально для женщин. Мы знаем, что для похудания необходимы физические нагрузки, благодаря которым в мышцах сгорает (или окисляется) глюкоза.

Однако мало кто знает, что основным энергопотребителем в пересчете на единицу массы является отнюдь не мышца, а мозговая ткань! Именно мозг, а в нем миллиарды нейронов коры, потребляет до 20% расщепляемой в организме глюкозы и других энергоносителей белков и жиров. Масса мозга составляет лишь 2% от общей массы тела. Таким образом, энергопотребление нейрона как минимум на порядок больше, чем у любой другой клетки.

Впору предлагать лозунг "думай и худей"!

14 Авг 2009, 12:42ne obschaus  
В ночь перед битвой

Мы ознакомились с некоторыми видами "стратегического вооружения". Поговорим теперь о тактических приемах, которые помогут успокоиться накануне конкретного ответственного мероприятия (например, вас пригласили на собеседование в организацию, куда вы давно мечтали попасть, или вам предстоит серьезный разговор с близким человеком). Итак, как снизить страх ожидания пугающего события?

Упражнение

Цвет успеха:

Вспомните выражение "вкус победы". Представьте себе, "какого цвета" успех, какой вкус имеет победа, каково ощущение радости. Вспомните ваши прошлые победы, представьте, что ваши прошлые успехи дышат вам в спину. Прочувствуйте это "всеми клеточками тела".




Упражнение

Взгляд из будущего:

Представьте, что вы рассказываете о том, чего страшитесь сейчас, вашим внукам. Рассказываете с улыбкой, вспоминая, как было страшно "до" и как все здорово получилось "в конце концов".




Упражнение

Техника гримас:

Хотите прогнать страх? Скорчите ему самую страшную рожу, на какую хватит сил и воображения. Если обстоятельства позволяют зарычать или издать боевой клич индейцев отлично!





Упражнение

"Диспноэльное" дыхание:

Сильно напрягите мышцы пресса. Искусственное затруднение дыхания купирует выброс адреналина, снимает нагрузки с сердца и корректирует деятельность нервной системы.

14 Авг 2009, 12:44ne obschaus  
Алгоритм успеха

"Офицеры должны внимательно относиться к проявлениям страха у рядового состава: при страхе вырабатывается адреналин, а высокое содержание адреналина способствует совершению геройских поступков"

Из офицерского устава японской армии

Большинство самых успешных людей говорит, что предельно внимательно относится к чувству внутренней тревоги, возникающей при принятии важных решений. Мозг рептилии ("тот, который сидит внутри"), действительно, структура древняя. Но древняя не значит тупая. Эта структура "чувствует" опасность (именно в силу эволюционной древности) до того, как мы можем "прочитать" ее признаки на сознательном уровне. Использование этой способности лежит в основе алгоритма действий успешного человека. Это последовательность мыслей и действий, в основе которой не борьба со страхом, а использование его в качестве ресурса. Алгоритм выстроен так:

1. Внимательно отнестись к сигналу тревоги, идущему "изнутри". Кстати, что очень важно: идет этот сигнал не "из головы", а из области солнечного сплетения.

2. Волевым усилием "придавить" эмоции. Конечно, человеку, уже успешному и уверенному в себе, гораздо проще приструнить амигдалу, чтобы не "фонила", не "зашумляла" работу неокортекса. Вам будет легче, если вы вспомните "два генеральных разрешения", поймете, что выиграть надо всего несколько секунд (чтобы "до Штирлица дошло"). Можно помочь себе применением любых упражнений, снижающих стресс (из предложенных в этой статье или из своих собственных).

3. Начать анализ происходящего и перебор логических вариантов дальнейших действий. Нужно проверить решение, предложенное неокортексом, "подумать его", прислушиваясь к внутренним ощущениям. Если под ложечкой "не сосет", то все в порядке. Если почувствовали волну тревоги, следует "прокрутить" другой вариант и снова "запросить неокортекс". И так найти самое "комфортное" решение.
Внимание: если этот шаг пропустить, то есть попытаться игнорировать "соседей по коммуналке" (лимбику и мозг рептилии), они найдут сотни способов саботажа нашего логического решения.

4. Действовать. Вопреки распространенному мнению, "глоток" адреналина вам совсем не помешает. Есть такое выражение "спортивный мандраж". Охотники, спортсмены, актеры отлично знают это чувство, подобное ощущению сжатой пружины внутри. Оно помогает собраться, сконцентрироваться и сделать лучшее, на что способен.
Адреналин вбрасывается в кровь не для того, чтобы мы замерли от ужаса. Это запуск древнейшей реакции на опасность: спасайся или сражайся. То есть действуй! И как только мы начинаем действовать, страх тает, он уже выполнил свою эволюционную задачу.

Перечитайте еще раз цитату из устава японской армии и примите свое волнение как ресурс, как залог успеха.



-----

Сноски:

1 Морс Гардинер. Разум и чувства. Harvard Business Review, март 2006, 3.

2 Роксбург Ч. С поправкой на мозг. The McKinsey Quarterly, Лондон, 2003, 2. С. 102.

3 Щербатых Ю. В. Психология страха. М., "Эксмо", 2002.

4 Щербатых Ю. В., Ивлева Е. И. Психофизиологические и клинические аспекты страха, тревоги и фобий. Воронеж: Исток, 1998.

5 Шутц У. Совершенная ясность, пер. с англ. Харьков: Гуманитарный Центр, 2004.

6 Существуют два понятия: храбрость (смелость) и мужество. Храбрый человек идет вперед, потому что не видит опасности в ситуации, как говорят психологи, не распознает рисков. Мужество это не отсутствие страха. Мужественный действует в силу высоких внутренних стандартов, точно понимая, что происходит. Он отлично чувствует опасность, ему страшно, но он действует. Мы ниже поговорим о том, где взять мужество.